椅上坐姿毛巾高位划船是一項自體阻力訓練，將一條普通毛巾變成你的拉力工具。你坐在穩固的椅子上，軀幹向後傾、雙腿伸直，雙手以寬握距將毛巾拉緊並高舉過頭，然後將雙手向下向兩側拉至胸口高度，同時另一邊的手臂主動對抗。由於毛巾沒有固定在任何東西上，張力完全來自你雙手互相對抗，所以這是一個自抗阻的划船動作，只需調整握力強度，就能即時改變阻力大小。

這個動作在家中或旅遊時非常實用，尤其是身邊沒有滑輪機或彈力帶的時候。它特別適合正在重建拉力、但器材有限的人，長期坐辦公室、需要強化上背來改善圓肩的上班族，以及想在不負重的前提下學會啟動背闊肌和上背中段的所有人。後傾的坐姿還會悄悄鍛鍊腹肌和髖屈肌，因為它們必須在你雙手在高處發力時，穩住你向後傾的軀幹。

負責主要拉力的肌肉是背闊肌，當手肘向下向外帶動時，菱形肌、斜方肌中束和後三角肌提供強力支援。二頭肌和前臂協助屈肘並抓穩毛巾，而核心則持續繃緊，防止你在離開椅背後傾時下背塌陷。因為阻力由你自己的力度控制，肌肉受到的挑戰來自發力意圖，而非重量。

在這個動作中，準備姿勢比一般划船更重要。穩固的椅子、大約45度的軀幹後傾角度，以及整個動作過程中保持繃緊的毛巾，是決定訓練有效還是變成亂揮手臂的關鍵。只要毛巾在任何一刻鬆掉，阻力就會消失，關節便會代償受力。整個過程要把毛巾繃緊得像一根槓鈴，就像想把它撕開一樣。

要做好這個動作，要從肩關節發力拉，而不是用手猛扯。想像將手肘向下帶向肋骨、再向外張開，讓毛巾從頭頂向下移到鎖骨下方。在胸口位置短暫停頓，收緊肩胛骨，然後用同樣的張力對抗毛巾回到頭頂的路徑。做兩至三組、每組8至15次慢速重複效果很好；拉得越慢，難度越高。

選用一張椅背可靠的椅子，並確保地板不會讓椅子滑動。如果你的握力比背部先疲勞，可以縮短握距，或將毛巾在每隻手上繞一圈以抓得更穩。如果感覺到肩部或下背出現拉扯痛楚，而非正常的肌肉發力，就應該停止該組訓練。