毛巾坐姿船式划船是一個自我抗阻的划船動作，只需要一條毛巾和一張軟墊凳或箱子坐上去就可以做。你不是拉動外在的重量，而是靠雙手之間拉緊毛巾來產生阻力——一隻手固定，另一隻手推動動作——所以背部肌肉是對抗你自己製造的張力。船式姿勢更帶來第二重挑戰：你坐在凳子的前緣，屈膝、雙腳平放地上，上身向後傾斜一個角度，迫使核心在你上背做划船動作時穩住全身。

對於在家訓練、經常外遊，或者需要低負荷方式磨練划船動作模式的人來說，這是一個真正實用的動作。因為毛巾本身沒有固定阻力，動作的難度完全取決於你拉得多用力，所以很容易按程度調整——無論是復康中重新建立拉力訓練的初學者，還是想在無器材下做高張力收尾動作的有經驗訓練者都適合。高位的拉動路線——手肘張開，把毛巾拉向上胸和面部位置——側重菱形肌、斜方肌中束和後肩，而背闊肌和二頭肌則在整個拉動過程中參與。

準備動作比想像中重要。坐在沒有靠背的凳子上，代表維持上身姿勢完全是你自己的責任：向後傾得太遠，下背和髖屈肌就會接管；坐得太直，就會失去船式的特點，核心要求也隨之消失。用一條長毛巾繞成圈，讓雙手都能穩固握住，這樣你就可以在訓練中途調整張力，而軟墊表面令你的坐骨保持舒適，讓你專注在拉動而不是坐立不安。

要做好這個動作，要想着同時把毛巾向兩邊拉開並拉向自己。雙手一開始伸直抬高並在面部前方；當你把毛巾拉回上胸位置時，手肘向兩側張開，肩胛骨互相收緊。上身應保持同一個後傾角度——划船的力量來自肩膀和手臂，而不是靠挺胸向前去遷就毛巾。回程要有控制，手臂完全伸直，但肩胛骨不要向前鬆掉。

因為阻力是自己產生的，誠實是這個動作的一部分。如果你在拉的過程中讓張力鬆掉，訓練就會變得輕鬆，但背部其實沒有更用力。全程對毛巾保持穩定壓力，每次拉動時呼氣，當你的握力或姿勢開始走樣時就應該結束該組，而不是等到動作完全變形。