嬰兒式貓牛式是一個流動性的靈活度練習,將兩個常見的地面姿勢連成一個連貫節奏:一個是拱背的四足跪姿貓式,另一個是雙臂向前伸直、身體向下摺疊的嬰兒式。你先以四足跪姿開始,將脊柱向天花板方向拱起同時臀部微微向後移,然後向前向下掃入嬰兒式,讓胸部下沉至伸展的雙臂之間,再沿原路線返回。整個動作配合呼吸順暢地重複,這正是它與單點停留的靜態拉筋不同的地方。

這個動作幾乎適合任何需要長時間坐下、搬重物或高強度訓練的人。辦公室一族往往失去逐節活動脊柱的能力,而經常深蹲、硬拉或推舉的訓練者,中背和背闊肌往往較為繃緊。由於這個練習在屈曲、中立位和輕度頭頂上伸之間流動,它能活動豎脊肌、背闊肌和肩部伸肌,同時循環地負荷和卸負腹部及髖部周圍的肌肉。

起始姿勢比看起來更重要。膝蓋和雙手在墊上的擺位,決定了兩個姿勢之間的過渡是流暢還是卡住。雙手應該放得足夠前,讓你能夠移入嬰兒式而不用提起雙手或塌下手腕;膝蓋應該大約在髖部正下方,讓骨盆可以自由地向腳跟方向搖擺後移。如果跪在硬地上覺得不適,在膝蓋下墊一條摺好的毛巾會令姿勢舒服得多。

要做得好,要想着脊柱一節一節地移動,而不是從某一點鉸接摺疊。在貓式階段,推開地面、收起尾龍骨,讓頭部下沉,令背部拱成一個順滑的弧形。移入嬰兒式時,保持雙臂向前伸展,臀部向腳跟方向後移,胸部向地面下降,感受從指尖經過背闊肌沿脊柱的一條拉長線。返回時用手掌撐地,胸部向前滑動,在下一組之前將肩膀重新疊回手腕上方。

呼吸要配合動作:拱背摺疊時呼氣,返回四足跪姿時吸氣。這個配搭能令節奏保持踏實,避免你趕動作。八至十個慢速循環通常已足以令背部放鬆,而且它很自然地融入熱身、收操,或日間在家中做一個中途重整。在舒適範圍內活動;目標是一道流暢、無痛的波浪穿過脊柱,而不是勉強摺到最深。