椅子波比跳係經典波比跳嘅降階版本,用一張穩陣嘅椅子作為升高嘅手部支撐,而唔需要將手掌放喺地上。你先企直,然後髖部前屈,雙手平放喺椅面,雙腳向後踢成斜板式,再將膝頭拉返入嚟,最後企直並將雙臂向頭頂伸展。因為雙手一直留喺升高的平面上,軀幹保持一定角度,手腕、肩膀同下背承受嘅負荷比地面版波比跳細得多。

呢個動作好啱想得到波比跳體能訓練效果,但覺得地板版本唔舒服或者太辛苦嘅人。想練成第一個完整波比跳嘅新手、體重較大嘅訓練者、髖部繃緊或手腕唔適嘅人,同埋想搵一個對關節較友好嘅心率提升動作嘅年長訓練者,都可以受惠於呢個升高設置。椅面越高,動作越容易;一張穩陣嘅餐椅對大多數成年人嚟講通常係合適嘅起步高度。

喺肌肉訓練方面,椅子波比跳幾乎涉及全身。蹲低同跳入嘅階段會用到股四頭肌、臀肌同膕繩肌,斜板式就要求胸部、肩膀、三頭肌同核心穩定身體,而重複嘅企起身動作會令心率持續上升。呢個動作主要係體能訓練而唔係力量訓練,所以多數出現喺循環訓練、居家訓練同熱身收尾,而唔係大重量訓練課。

呢個動作入面,設置比速度更重要。椅子必須夠重或者頂住牆邊,令到當你將體重轉移到椅面嗰陣,佢唔會滑走或者反起。雙手平放喺椅面,大約與肩同寬,手指張開以增加穩定性,雙腳向後踢嗰陣要保持肩膀喺手腕正上方。椅子搖晃或者向前滑動係呢個動作最主要嘅安全風險,所以做第一下之前,先用體重測試一下張椅。

要做得好,要把整個動作諗成一個連續嘅節奏,而唔係四個分開嘅停頓。屈髖放雙手,雙腳向後踢時輕輕落地,核心收緊一瞬間,然後將膝頭向前拉,完全企直,並刻意將雙臂向上伸展。落地要輕,無論向後踢定跳入嚟,膝頭都要沿腳趾方向移動。受控嘅次數永遠勝過亂做一通。

想進階,可以將支撐物降低至健身凳高度、喺斜板式頂部加一個掌上壓,或者喺斜板位置停一秒。想降階,可以雙腳一前一後向後踏步代替跳躍,起身時唔跳。無論進階定降階,椅子版本都可以令你累積體能訓練量,同時保持動作模式嘅正確性。