椅上迷你提髖是一個小幅度的深蹲模式動作，用一張穩固的椅子作為目標。你先坐在椅面邊緣，雙腳平放地面，雙臂向前伸直以保持平衡，然後用力踩實地面，將臀部提升至剛好離開椅面，懸停一瞬，再控制地慢慢坐下。由於你從頭到尾都不會完全站起來，動作幅度短、節奏可控，容易調節強度，非常適合想為膝蓋和髖部周圍建立力量的人。

主要發力來自股四頭肌——提升時它負責伸直膝蓋——同時臀肌伸展髖關節，令軀幹回到直立姿勢。大腿後側肌群和小腿幫助穩定下肢，核心亦要保持收緊，防止上半身向前塌下。你試做一次就會明白，為什麼大腿前側和髖部的肌肉會那麼快有感覺：剛好離開椅面的那一小段範圍，正是雙腿槓桿最吃力的位置，所以哪怕只提升幾厘米都已經相當有挑戰性。

這個動作適合剛重拾訓練的初學者、希望令起身坐下更輕鬆的長者，以及想在嘗試完整深蹲或弓步之前，先重建深蹲模式信心的復健人士。它對中階訓練者來說同樣是有用的教學練習：因為椅子提供固定的深度提示，你可以學會髖部應該怎樣移動，以及如何將重量均勻分佈在全腳掌，而不是把重量掉到腳尖。

準備工作比看上去更重要。椅子必須穩固，不能有腳輪或放在湿滑的表面上，而雙腳位置要夠後，令你提升時腳跟保持受力。坐近椅面前緣，胸口挺直，雙臂前伸，小腿大致垂直或稍微傾斜。如果雙腳離椅子太近，膝蓋會過度前衝，提升時對關節的負擔更大；太遠的話腳跟則容易離地。

要做好這個動作，呼氣時用力將地面推走，臀部沿一條流暢的直線離開椅面，手臂保持前伸，令胸口維持挺高。在剛好離開椅面的位置停住——這個懸停正是整個動作的精髓——然後吸氣慢慢下降，輕輕碰到椅面，而不是整個人跌坐下去。追求慢而靜的重複次數：如果你聽到自己「扑」一聲坐落椅子，就代表下降階段需要更多控制。

開始時次數保持適量，大約八至十二下的範圍，並在膝蓋開始內移或姿勢變得散漫之前結束該組。如果動作令膝蓋不適，可以用坐墊加高椅面，或改用更高的平面；提升幅度短一點，依然是有效的一組。