啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲係一個負重放在身前嘅深蹲變化動作，做法係將腳跟墊高喺斜板、槓片或者傾斜平台上。你將一隻啞鈴垂直抱喺胸前，採用高腳杯式握法，令重量貼近身體重心，成個動作期間都可以保持上身挺直。腳跟墊高正係呢個動作嘅關鍵：佢會令腳踝處於更大嘅背屈角度，讓膝蓋可以前移得更深，相比平腳深蹲，上身亦更容易保持直立。

呢個設定令動作明顯偏向股四頭肌主導。當膝蓋喺最低點向前超過腳尖時，股四頭肌會喺長距離、持續受張力嘅狀態下发力，臀肌就喺起身時輔助，而小腿同腳踝穩定肌群就要應付墊高、微微傾斜嘅腳部位置。負重放喺身前亦會挑戰你嘅上背同核心去維持姿勢，所以你仲可以練到軀幹，又唔會對脊椎造成沉重負荷。

對於腳踝活動度有限、深蹲時腳跟會離地或者上身向前傾嘅訓練者嚟講，墊腳跟高腳杯深蹲係非常受歡迎嘅選擇。對於想針對性強化股四頭肌嘅有經驗訓練者同樣有用，而且對於新手嚟講，佢係一個好嘅教學工具，讓你憑住胸前嘅配重去感受全深度深蹲係點樣嘅感覺。

呢個動作嘅設定比一般深蹲更加重要。腳跟需要穩定、防滑嘅墊高，高度大約一至三厘米，雙腳大概與肩同寬，腳尖稍微向外。如果斜板或者槓片鬆脫，又或者腳跟懸空喺邊緣，成個動作就會變得難以控制。將啞鈴緊貼胸骨，手肘收低貼近身體，唔好向兩邊張開。

底座設定好之後，動作本身好直接：收緊核心，向下坐到雙腳之間，讓膝蓋自然順住墊高嘅腳跟向前移。蹲到大腿起碼與地面平行，或者去到你下半背唔會拱起嘅最深深度，然後透過前腳掌同腳跟向地板發力，企直起身。每下都要有節奏、唔好急，特別係落嘅時候，因為深膝屈曲正正係呢個動作大部分好處嘅來源。

實際安排上，呢個動作好適合放喺腿部訓練嘅前段，作為主要嘅股四頭肌訓練動作，或者喺較重嘅槓鈴訓練之後做，用較輕、較易負荷嘅重量嚟累積股四頭肌訓練量。重量方面起初要保守啲，因為深蹲幅度同膝蓋前移嘅位置對控制能力嘅要求比大部分人想像中高，一旦上身或者膝蓋開始偏離位置，就要喺該組完成之前停止。