跪姿跳箱是一項爆發力下肢訓練,由地面高跪姿勢開始,最後跳上前方的穩固plyo box或踏台上著陸。由跪姿開始,先向後擺動,然後用力向前揮臂,同時將髖部向上向前推,令雙腳迅速收起身體下方,落在跳箱頂部。這是徒手情況下最能考驗髖部爆發力的動作之一,因為你要在雙腿幾乎毫無機械優勢的姿勢下產生力量。

這個動作深受需要快速髖部伸展的運動員歡迎——短跑選手、武術家、摔跤手、足球及欖球運動員——也適合想為爆發力帶來新刺激的中階至高階訓練者。它並非初學者的增強式訓練。如果你還未能以輕盈、安靜的著陸完成有自信的站立跳箱,應先練好那個技巧,才嘗試由跪姿起跳。

主要發力的是股四頭肌和臀大肌,它們伸展髖關節和膝關節將你向上推起,而腿後腱和小腿則幫助雙腳迅速收起身體下方準備著陸。核心全程都要用力:揮臂時穩定軀幹,著陸吸收衝擊時穩固脊椎。髖屈肌也有明顯參與,將膝蓋向前拉,令雙腳離地並到達跳箱。

設定比其他跳躍變化更重要。跳箱必須夠低,讓你由跪姿起跳也能實際落上去——多數人選一個平日可以輕鬆踏上去的高度就可以,遠低於站立跳箱的高度。跳箱要放得夠近,令雙腳能落在箱面,但保留少許空隙,以免脛骨撞到箱邊。表面必須防滑穩固,箱頂的落點要完全清空。

要做好動作,先高跪坐好,軀幹挺直,雙臂放鬆垂在身側。將髖部向後坐向腳跟,同時雙臂向後擺,然後爆發性地反轉動作:雙臂向前上方猛揮,髖部向上向前推,雙腳在你上升時迅速收起身體下方。以四分之一蹲落在跳箱上,重心在腳掌中央,胸口挺起,然後站直完成該次。逐隻腳落箱,重新擺好跪姿,深呼吸一下再進行下一位。

由於每一次都是最大用力,應將它視為爆發力動作,而非體能訓練。組數要短,每次之間要充分休息,一旦高度或著陸質素下降就立即停止。疲勞會令一個有效的爆發力訓練變成刮脛骨、拗足踝的陷阱,所以你追求的是著陸質素,而不是次數。