彈力帶坐姿單腿膝伸展是一個在地面進行的單側股四頭肌動作。你坐低，上身向後傾並用手支撐，將彈力帶圈住一隻腳踝，另一端固定在身後上方一條穩固的橫桿或架子上。準備好之後，你對抗彈力帶的拉力伸直彎曲的膝蓋，再有控制地屈返落嚟。因為固定點在身後，彈力帶會將你的小腿向後拉，你的股四頭肌就要全程對抗呢股拉力，直到膝蓋完全伸直。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。如果你喺屋企訓練、冇腿屈伸機，或者剛剛停訓一段時間、想用溫和又護關節嘅方式負重股四頭肌，又或者一隻腿明顯弱過另一隻、想針對性處理，佢都係一個好選擇。單腿輪流練，仲可以避免你強嗰邊不知不覺接手——雙腿動作就好容易出現呢個情況。

主力發力嘅係大腿前側嘅股四頭肌，而 rectus femoris 亦有參與，因為髖關節保持伸直、膝關節同時伸展。核心同肩膀亦有靜靜地幫手穩定，因為整組動作期間你都要靠手臂撐住上身。架設比想像中更講究：如果彈力帶圈得太高，或者固定點太近，阻力角度就會改變，動作要麼頂端變得太輕鬆，要麼底部變得突然好重。

想做得好，要確保彈力帶平貼喺腳踝，收緊軀幹令下背唔會塌落嚟，並且想住條腿沿一條順滑嘅弧線踢出去，而不是彈直佢。喺完全伸直時短暫停一停，返落嚟嗰下要對抗彈力帶，唔好俾佢扯低你隻腳跟。回程嘅節奏，先至係控制同效果嘅關鍵所在。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。揀一個你可以完全伸直、而唔需要聳肩或搖動軀幹嘅彈力帶阻力，同時將非工作腿放鬆伸直放喺地面，令兩邊髖保持水平。如果手腕或肩膀支撐上身時覺得唔舒服，可以將雙手放闊少少或者移近髖部，將更多體重轉移到掌心。如果完全伸直時膝蓋有夾住嘅感覺，就唔好硬鎖死膝關節——伸到最直，但唔好撞擊佢。