肩胛引體向上是一個細微而有意識的懸吊動作：雙臂完全伸直，只將肩胛骨向下收攏。你從單槓的完全懸垂開始，不是屈手肘拉起身體，而是只移動肩帶——把肩胛骨下沉並微微內收，令軀幹升高幾吋，然後有控制地回到放鬆的懸垂。外表看起來動作近乎零，但這是你在單槓上可以做的最有價值練習之一。

這個動作訓練下斜方肌、菱形肌和背闊肌——即負責控制肩胛骨位置的肌肉。它同時教會你真正的引體向上的正確起始動作。大多數做不起引體向上的人，不是因為手臂無力，而是因為肩胛骨仍然鬆散時就用手肘硬拉。肩胛引體向上正是孤立整個拉動的第一階段，所以對想練成第一下引體向上的新手來說，是最佳的進階練習之一。

相比大部分動作，這裡的準備姿勢更加重要。因為雙腳離地，全身重量都掛在握力上，肩部或軀幹有任何鬆懈都會改變這個動作訓練的東西。雙肩放鬆上聳的完全懸垂才是真正的起點，而整個練習就是從放鬆懸垂過渡到主動、肩部收緊的位置。如果你用手肘屈曲或塌腰來取巧，就會把工作從肩胛肌群轉移走，令練習失去意義。

要做好這個動作，以約與肩同寬的握距正手握槓，雙臂完全伸直，身體拉長懸垂，然後將肩胛骨向下、向背後褲袋的方向收，手肘不動。頭和胸口會微微升起，頸部拉長，頂點時耳朵與肩膀之間會有一個細小但清晰的空隙。在頂點停一秒，然後慢慢降回懸垂。呼吸保持平穩：底部吸氣，收肩胛時呼氣。

除了為引體向上做準備，肩胛引體向上亦廣泛用於肩部健康和懸吊力量訓練。它建立身體掛在槓上的耐受度，強化在負重下穩定肩關節的肌肉，並且與完全懸垂、划船和背闊肌下拉配合良好。因為過程中手肘不用彎曲，它也是一個低疲勞的方式，在整組引體向上負荷太大的日子累積背部訓練量。

次數要有控制而非求快，當你無法乾淨地提起肩胛骨時就該結束該組。如果你的握力比背部先力竭，就縮短組數或用彈力帶或輔助器材輕微減輕負重，因為這個練習的重點是肩胛控制，而不是握力耐力。