站立反向划船是一個自重拉力動作，在肋木架或固定梯架上進行。跟傳統反向划船不同，你不是吊在橫槓下方，而是面朝架子站立，雙手握住大約胸口高度的橫桿，雙臂伸直向後傾斜，保持身體呈一條直線，然後把胸口拉回橫桿方向。雙腳一直踩在靠近架子底部的位置，所以負荷大小幾乎完全取決於你向後傾斜的距離。

這個版本是最容易上手的水平拉力動作之一。因為軀幹接近垂直，雙腳又不離地，負荷較輕而且容易調整，所以對新手來說是理想的第一個划船動作，對復康人士是重新引入拉力訓練的好選擇，對有經驗的訓練者來說，在較重的划船或引體上升之前也是很好的熱身激活動作。家中只有門框單槓、肋木架或一條穩固梯子的在家訓練者，也同樣適合。

主要發力來自背闊肌把上臂向下向後拉，肩胛骨收緊時，菱形肌和斜方肌中束提供強力支援。後三角肌在動作頂端輔助發力，二頭肌負責屈肘，前臂和握力則讓你穩穩抓在橫桿上。核心和脊柱周圍的肌肉在整個過程中以等長收縮方式工作，防止臀部下墜或腰部摺起。

架設方式決定了動作難度和流暢程度。握桿高度決定傾斜角度，腳位則決定有多少體重落在雙臂上。握較高的橫桿加上雙腳靠近架子，可以做出接近直立、較輕鬆的拉力；往後退一步或降低握桿高度，就會把更多體重放到手上，動作幅度也更長。選擇一個能讓你把胸口完全拉到雙手位置、而不用聳肩或拉傷下背的高度和站姿。

動作執行應該像一次自重划船，而不是手臂彎舉。啟動拉力時，先把肩胛骨向下向內收，再把肘部向肋骨方向拉，直至胸口接近橫桿。在收緊的位置短暫停留，感受上背肌肉發力，然後用兩至三秒有控制地還原，直至雙臂再次伸直。很多人正是在還原階段失去了訓練效果，所以要把下降過程當作每次反覆的一部分。

有兩個實用的安全要點最重要。第一，整個傾斜過程中，從肩到腳踝都要保持身體繃緊；軀幹鬆垮彎曲會把划船變成彆扭的髖屈動作，令下背突然受壓。第二，把體重放上去之前，先確認橫桿或槓鈴能承受你的體重而且完全穩固，並保持雙腳平穩踩地，這樣即使握力突然鬆脫，也不會變成跌倒。