離心單臂引體向上係單手引體向上嘅「只有下降」部分,亦係由普通雙手引體向上過渡到真正單手引體向上最有效嘅橋樑之一。你由槓頂開始,將空閒嗰隻手移開,用單臂對抗地心吸力,以你能夠控制嘅最慢速度降返落嚟。因為肌肉喺下降階段可以承受遠比拉起時更大嘅負荷,呢個變化動作令你喺仲未有力單手拉起自己之前,就可以訓練單臂力量。

主要發力落在工作邊嘅背闊肌,二頭肌、大圓肌,以及控制肩胛骨下降嘅中斜方肌同菱形肌都會大量參與。你嘅握力亦會受到嚴峻考驗,因為全身重量都壓在一隻手上。核心全程以等長收縮方式工作,防止單側負荷令你嘅軀幹扭離單槓。

相比大部分拉嘅動作,呢度嘅準備 setup 更加重要。你需要一支堅固、夠高嘅引體向上槓,令你完全懸垂時雙腳離地,仲需要一個可靠嘅方法到達頂部位置:可以用雙臂拉上去、用箱或架企上去,或者由拍檔協助你上到頂。工作臂用與肩同寬嘅反手或中性握法,對大部分人嚟講係最強、最安全嘅位置,而空閒嗰隻手可以輕輕搭在手腕或槓上,直至開始下降。

執行重點在於受控嘅張力。由下巴過槓嘅頂部位置開始,用力收緊工作臂、繃緊軀幹,用五至八秒下降,保持工作側手肘向下,而唔係向外張開。一路對抗下降,直至手臂完全伸直嘅完全懸垂。如果你快速跌落或者側身旋轉,呢一組就結束;企返上去重新開始,而唔係死撐完成啲鬆散嘅次數。

呢個動作適合追求人生第一下單手引體向上嘅中級至高級訓練者、需要單側拉力嘅攀岩同摔跤愛好者,以及雙手引體向上停滯不前嘅人。訓練量要低,每次每邊一至四下就已經足夠,因為離心訓練會造成明顯嘅肌肉痠痛。如果下降期間肩膀或手肘有異樣,就縮短下降時間,或者返回雙手離心版本,等關節慢慢適應。