膕繩肌橋式（版本 2）是一個在地面上進行的髖鉸鏈動作，仰臥進行，屈膝並將雙腳靠近放好。與一般臀橋採用的寬闊穩定底座不同，這個版本將腳跟收向身體中線，令膕繩肌在與臀肌一起將髖部向上推時承擔更多工作量。它不需要任何器材，只需一點地面空間，雙臂自然放在身體兩側以保持平衡即可。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者可以用它來學習如何伸展髖部而不拱起下背，而有經驗的舉重者則常在硬拉、早安式體前屈或腿彎舉之前用它來熱身，或作為收尾動作，在不用脊柱負重的情況下累積膕繩肌和臀肌的訓練量。對於家居訓練、酒店健身，或者偏好最少器材的復康式訓練計劃，它也是一個實際的選擇。

主要發力的肌肉是大腿後側的膕繩肌，臀肌提供強力支援。豎脊肌和深層核心負責穩定骨盆和軀幹，而內收肌亦有參與，因為雙腳靠近的位置需要大腿內側幫助保持膝蓋向前對正。由於阻力只有你的體重，頂點收縮的質量遠比抬高多少重要。

準備姿勢決定了這個變化式能否準確刺激目標肌肉。平躺、腳跟靠近、屈膝，在動作頂點時你的軀幹和大腿應該形成一條直線。如果雙腳放得太遠，股四頭肌會接管；如果髖部推得過高並拱起背部，腰椎就會做本應由膕繩肌和臀肌完成的工作。向上抬起時，保持肋骨下沉、骨盆微微後傾。

動作應該緩慢而有意識。腳跟向下踩實地面，收緊臀肌和膕繩肌，將髖部抬起直至身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。在頂點稍作停頓，感受大腿後側發力，然後有控制地下降，直至髖部剛剛懸浮在地面之上，才開始下一下。切勿借地面反彈，因為每一下都應該從有意識的收緊開始，而不是靠慣性。

留意幾個實用的安全要點，可以令這個動作保持有效。在你能保持下背中性、而不是在頂點用力拱背的活動範圍內動作，如果你感覺發力轉移到腰椎或髖部前側，就應該停止該組。由於膕繩肌是在縮短的位置發力，運動前先做一點簡單的髖鉸鏈動作或腿部擺動來熱身，有助肌肉組織進入狀態，尤其是在清晨訓練時。