徒手四分之一蹲係一個淺蹲動作，只需企直、唔需要任何器材，係最簡單嘅用自己體重負荷雙腿嘅方法之一。同全蹲或者平行蹲唔同，四分之一蹲會喺遠高於平行嘅位置停住——你只會落一段短距離，大概成個深蹲深度嘅四分之一，然後發力返返上企直。喺呢個示範嘅準備姿勢入面，雙手輕放喺髖部，雙腳企開大約與髖同寬，咁樣可以令重點完全集中喺大腿同髖部，唔需要任何平衡輔助或者外加負重。

呢個動作好適合仲喺學緊深蹲感覺嘅初學者、想保持腿部力量同生活自理能力嘅長者，以及休息一段時間之後想重新適應以膝蓋主導訓練嘅復健人士。因為活動範圍短，膝蓋同髖部可以保持喺舒適嘅區間，大部分人全程都可以維持良好姿勢。喺較重嘅深蹲或者跑步訓練之前，佢亦都係一個好實用嘅熱身動作，因為可以喚醒股四頭肌、臀肌同小腿，而且唔會產生太多疲勞。

主要做工嘅係大腿前側嘅股四頭肌，當你企返起身嘅時候由佢伸直膝蓋。臀肌協助控制短短嘅下降階段，並且喺頂部完成動作，而膕繩肌同小腿就喺細小嘅活動弧度入面穩定膝關節同踝關節。因為你保持企直、雙手放喺髖部，軀幹肌肉亦會以等長收縮嘅方式保持上半身挺直——如果你有正確收緊核心，你會感覺到核心係发力嘅。

對於咁短嘅一個動作，準備姿勢其實比想像中更重要。企直、打開胸口、全腳掌踏實、雙腳大約與髖同寬、腳尖微微向外，可以俾膝蓋有一條清晰嘅軌跡向前同向外移動。重心要平均分布喺成隻腳掌，而唔係偏向腳尖。之後，動作就只係一個細小、受控嘅向後向下坐：髖同膝一齊彎曲，軀幹只係輕微前傾，小腿接近垂直。

四分之一蹲嘅執行質素重點在於控制同一致性。用兩拍順暢咁下降，喺短距離嘅底部短暫停頓，然後將地板推開，返返去髖同膝完全伸直嘅企立姿勢。避免喺底部反彈，亦唔好俾膝蓋向內拗，並且保持雙手放喺髖部，咁就唔會誘你去擺動手臂或者過度前傾。一個好嘅提示係：當膝蓋去到全蹲深度嘅大約四分之一時就停低。

實際應用上，徒手四分之一蹲常見於熱身、初學者全身循環訓練、主動恢復日，以及高次數嘅耐力訓練。因為佢對活動能力嘅要求比深蹲低，對於髖或者腳踝偏緊嘅人嚟講係一個容易入手嘅起點，而隨住力量提升，之後可以透過增加深度、節奏、負重或者訓練量去進階。