側臥外旋是一個針對旋轉肌群的小範圍、專注的孤立訓練動作，主要鍛煉肩膀後方的棘下肌和小圓肌。動作做法是側身躺下，工作手在上，手肘貼住肋骨並彎曲至大約90度，然後在輕阻力下將前臂向上旋轉、離開軀幹，再慢慢有控制地放下。側臥這個姿勢正是令這個動作如此有效的原因：地心吸力直接向下拉住啞鈴，所以阻力正好針對你想訓練的外旋動作，肩膀不用對抗體重或奇怪的角度。

這是一個經典的預防性訓練和復健動作，即使身體沒有任何不適，大多數健身人士的訓練計劃中都值得加入它。旋轉肌群的肌肉細小，很容易被較大的推舉肌群比下去，這也是為什麼很多人會出現內旋過強（來自臥推、推舉和擲投動作）而外旋過弱的失衡。強化外旋肌群有助肩膀關節在負重時保持居中穩定，從而支援推舉力量和舒適的過頭動作。這個動作廣泛用於過頭項目運動員、游泳人士，以及任何肩膀不適後正在恢復的人，而復健個案應由教練或物理治療師指導進行。

相比幾乎任何其他肩膀動作，這個動作的準備姿勢更為重要。你的身體位置決定了阻力究竟是真正挑戰旋轉肌群，還是只是被軀幹吸收。躺在墊上，雙腳疊放，頭部有承托，保持工作手的手肘緊貼腰部上方，上面的手握住一支非常輕的啞鈴。手肘在整個過程中保持固定90度彎曲；唯一移動的關節是肩膀，帶動前臂由腹部向上旋轉指向天花板。

動作節奏應該近乎慢動作。將前臂向上旋轉，直至手指向天花板或稍微超過，稍作停頓，然後用兩至三秒將啞鈴放回腰前起始位置。由於活動範圍短、涉及的肌肉細小，人很容易想加重或用慣性擺動前臂。請抗拒這個誘惑。用兩至五磅乾淨利落地做一組十至十五下，對肩膀健康的好處遠大於用二十磅馬虎地做一組。

你通常會見到這個動作被安排在上肢訓練的尾段作為針對性的旋轉肌群訓練、在推舉日的熱身中，或者作為獨立的肩膀保養環節，每星期進行兩至三次。次數保持在十二至二十下的範圍，兩邊之間稍作休息，並把它當作精準度訓練而不是力量測試。如果肩膀在動作過程中（而非之後）出現不適，就減輕重量或縮小幅度，然後循序漸進地重新建立。