站立靠牆肩部旋轉是一個自體重量的活動度訓練，雙臂擺成龍門柱姿勢，針對肩關節的外旋能力。動作時你背靠牆站立，將上臂向兩側提起至大約肩膀高度，手肘屈曲九十度，然後將前臂向上旋轉，讓手背同手肘壓向牆面。牆壁既是一個參考點，也是一個輕微的限制，令你可以好清楚地感覺到自己肩部旋轉喺邊個位置受限。

呢個動作對長時間坐辦公室、揸車，或者推舉類訓練較多、肩部因而前傾嘅人特別有用。因為牆壁會令你嘅軀幹老老實實，你冇可能用弓起下背或者聳肩去偷位換取更多活動範圍。佢以低負荷、高覺察度嘅方式，訓練肩袖嘅外旋肌群、後肩肌肉，以及控制肩胛位置嘅肩胛骨之間嘅肌肉。

準備姿勢比睇落更重要。頭部、上背同臀部貼住牆企好，等於俾咗你一個固定嘅框架，任何代償都會即刻以某個身體部位離開牆面嘅形式顯現出嚟。九十度嘅手肘位置亦令肩關節處於一個經典嘅外旋角度，同擲投、游水同頭上推舉用嘅角度一樣，所以呢個動作可以好有效地轉移到呢啲活動上。

要做好呢個動作，要慢慢進行，諗住由肩關節出力旋轉，而唔係用手推。前臂由向前或者略向下嘅位置開始向上轉，直至手背同前臂碰到牆，或者到達自己舒服嘅終點。大部分人會發現一邊明顯轉得比另一邊遠，呢個正正就係呢個動作會揭露出嚟、並且透過持續練習可以改善嘅不平衡。

可以將站立靠牆肩部旋轉用嚟做上身訓練前嘅熱身、長時間坐低之間嘅重設動作，或者配合靠牆滑牆同彈力帶旋轉，成為一套肩部保健流程。用力程度要保持適中：呢個唔係一個要硬拉嘅伸展，而係一個要透過重複、受控嘅練習慢慢贏返嚟嘅活動範圍。如果肩前側感到夾擠或者手臂麻痹，就要收細幅度，或者將雙腳稍微離牆企遠啲，唔好忍住痛繼續做。