椅上坐姿夾肘外旋是一個簡單的自重動作，針對肩後方以及控制上臂旋轉的肩袖小肌群。你挺直坐在椅子上，手肘約成90度並緊貼身體兩側，然後將前臂向外旋轉，讓雙手像兩扇門打開一樣向外擺開。由於沒有外加負重，整個動作完全依靠準確的姿勢和肌肉控制，因此它是推或拉訓練前熱身肩部的首選動作。

這個動作特別適合長時間坐在辦公桌前的人，因為圓肩和頭部前傾的姿勢往往會令外旋肌群和肩胛骨之間的肌肉變得遲鈍。上班族、初學者，以及正在改善一般肩部僵硬的人，都可以透過坐姿練習受益，因為椅子消除了平衡要求，令你更容易感受到正確肌肉的發力。經常臥推或推舉大重量的訓練者，也會用它作為低疲勞的方式來保持肩袖的靈敏度。

主要發力來自肩袖的兩條外旋肌——infraspinatus 和 teres minor，連同三角肌後束。當手臂向外打開時，中斜方肌和菱形肌會協助將肩胛骨向後向下固定，所以上背也會有一定程度的參與。這個動作的重點在於夾肘：將上臂緊貼肋骨，可以迫使旋轉真正發生在肩關節，而不是讓手肘前移或軀幹扭動來掩飾動作。

要做好這個動作，請坐直在椅子前半部，雙腳平放地面，肋骨對齊髖部上方。雙肘彎曲至90度，輕輕壓向身體兩側，前臂指向前方開始。然後將前臂沿著舒適的弧線向外旋轉，在打開的位置稍作停頓，再有控制地還原。節奏要保持順暢；這是一個講求精準的動作，不是講求爆發力的動作。

常見用途包括肩部熱身、工作天的活動小息，以及在學習彈力帶或纜繩外旋之前的技術練習。由於阻力只來自肌肉本身和地心吸力，它適合高次數組數和細心、頻密的練習，而不是大重量力量訓練。如果肩關節內出現痛楚而非肌肉疲勞，請縮短活動幅度或停止，先檢查肩部再繼續。