棍側彎至前彎伸展
棍側彎至前彎伸展是一個動態活動度練習，雙手以闊握持一根輕棍或木棍，舉過頭頂，雙腳以闊站姿站立。由這個挺直的起始姿勢開始，向其中一側側彎，令木棍傾斜成一條斜線，然後將木棍帶回身前水平位置，順勢流入前彎。因為木棍將雙臂連成一體，軀幹經過的每個角度都清晰可見，容易即時糾正。
這個動作針對整個前側核心，對 rectus abdominis 和腹斜肌有明顯的拉長效果，而闊站姿同時為大腿內側及髖內收肌帶來伸展。將木棍舉過頭頂亦會輕柔地拉展肩膀、背闊肌和上背，令它成為一個真正的上半身全身活動度練習，而不只是腹部伸展。
頭頂闊握並非純粹姿態，它決定了你動作弧度的闊度，防止肋骨塌陷，並給你即時回饋：如果其中一隻手偏移或木棍過早傾側，你就知道軀幹正在旋轉，而不是在一個乾淨的平面上彎曲。闊站姿同樣將髖部固定，令彎曲來自腰部和脊椎，而不是骨盆向橫擺動。
這個練習適合任何需要訓練前令軀幹和髖部活動自如的人：為深蹲或頭上推舉熱身的重量訓練者，經常彎身和旋轉的武術家及球拍運動員，以及中段和肩膀因長期伏案而繃緊的辦公室一族。它特別適合作為靜態熱身與負重訓練之間的過渡。
要做得好，動作要慢，把它當作伸展，而不是彈震式擺動。只在能夠保持雙臂伸直、木棍成一直線的範圍內彎曲，讓呼吸帶動每一次方向轉換。千萬不要強迫深度；木棍會放大你的活動幅度，勉強壓向腰側或大腿內側的刺痛感只會適得其反。
負重要保持在極輕的程度。一支掃帚、一條PVC膠喉，甚至一條拉緊的彈力帶都可以。如果你的肩膀未能舒適地舉過頭頂，可以再將握距收闊一點，或將木棍稍稍放低，直到活動度改善為止。
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運動說明
- 雙腳打開至大約兩個肩闊，腳尖微微向外，雙手以正握持一根輕棍，握距比肩膀闊數吋。
- 將木棍垂直推過頭頂，直至雙臂完全伸直，木棍水平置於頭頂上方；保持肋骨疊在骨盆正上方，體重平均分佈在雙腳。
- 輕輕收緊中段，開始動作前用鼻子吸一口氣。
- 呼氣，向左側側彎，讓木棍左端下沉、右端上升，令木棍由右手到左邊形成一條長長的斜線。
- 在側彎頂點用雙手主動向上伸展，保持一個慢呼吸，感受對側腰部的拉伸，以及伸直那條腿的大腿內側。
- 將下沉的手向上拉回，開始回到直立；當木棍回到頭頂水平位置時，繼續沿弧線向前進入前彎，以髖部為軸屈髖，讓木棍沿胸前向下移動。
- 在前彎姿勢中，保持雙膝微曲、背部拉長，木棍維持水平停留一個呼吸，再沿弧線反向回到頭頂。
- 起身時吸氣，摺身或彎曲時呼氣，讓每次呼氣帶你略為深入，但不要用頓挫的方式。
- 向一側完成側彎至前彎的完整弧線至所需次數，然後換另一側重複。
- 最後挺直站立，木棍水平舉過頭頂，然後有控制地將它放回胸前或地面。
貼士與竅門
- 如果側彎時木棍向前或向後傾側，代表你的軀幹正在旋轉來偷取幅度；面向鏡子，確認木棍與身體保持在同一個平面上。
- 側彎時不要讓伸直那條腿的膝蓋向內塌。將那隻腳穩穩踩進地面，令伸展落在內收肌，而不是令膝關節受壓。
- 整個弧線中保持雙肘完全鎖直。手肘一鬆，頭上姿勢的槓桿效果就會縮小，肩膀亦會聳起。
- 如果你的肩膀未能將木棍帶到正上方，請每次將握距收闊一吋，而不是用拱腰來假裝幅度。
- 把前彎當作屈髖動作，而不是塌腰。將胸口向木棍方向伸展，而不是弓背向下摸腳尖。
- 最常見的錯誤是在各個彎曲之間趕快和彈動。木棍會放大任何慣性，所以將節奏控制在每個方向大約三秒。
- 如果在最高點肩膀有夾痛感，可將木棍稍稍放低至頭後方，讓它靠近斜方肌位置，或改用雙手拉緊的彈力帶。
- 只要感覺到對側腰側有舒適的伸展就可以停止。雙手持長槓桿側彎的幅度會比你想像中更大，勉強追求深度通常只會將彎曲轉移到下背。
- 全程保持腳尖微微向外、雙腳腳跟貼地。彎曲那一側的腳滾向外側邊緣，會縮短你正想創造的大腿內側伸展。
常見問題
棍側彎至前彎伸展訓練哪些肌肉？
它主要拉長腹部肌肉，特別是你彎離那一側的 rectus abdominis 和腹斜肌。闊站姿同時為大腿內側和髖內收肌帶來伸展，而頭上持棍則輕柔地拉伸肩膀、背闊肌和上背。
棍側彎至前彎伸展適合初學者嗎？
適合，只要使用很輕的棍並保持適度幅度。初學者往往比負重練習獲益更多，因為木棍能即時顯示軀幹是否乾淨地側彎，還是在用旋轉來補償。
棍側彎至前彎伸展的握距和站姿應該多闊？
握距應比肩膀闊數吋，令頭上姿勢感到舒適，雙腳則打開至大約兩個肩闊。如果肩膀或大腿內側感到夾痛而非伸展，就將握距或站姿再收闊一點。
為什麼側彎時木棍必須保持在一個平面上？
如果木棍向前或向後傾側，代表你的軀幹正在旋轉來製造額外幅度，會削弱側向伸展的效果。保持木棍在一個平面上，才能確保彎曲如預期來自腰部和脊椎。
可以用彈力帶代替木棍嗎？
可以。雙手以相同闊度將一條輕彈力帶拉緊。對肩膀僵硬的人來說，彈力帶其實更為寬容，因為它在弧線頂點允許少量伸展空間。
做棍側彎至前彎伸展時應該感覺到腿部嗎？
伸直那條腿的大腿內側有伸展感是正常而且理想的。如果反而感覺膝關節有刺痛式拉扯，就稍微縮窄站姿，並保持雙膝微曲。
這是伸展還是力量練習？
這是伸展和活動度練習。核心會輕微發力來控制動作，但目標是拉長腹部、腹斜肌、大腿內側和肩膀，而不是建立力量。
什麼時候做棍側彎至前彎伸展最好？
它很適合作為深蹲、頭上推舉或任何涉及彎身和旋轉的運動之前的動態熱身一部分。長時間久坐後，亦可以在日間用它來打開繃緊的中段和肩膀。
每側應該做多少次？
大多數人每側做三至五次慢速弧線已經足夠。重點放在順暢的呼吸和乾淨的木棍軌跡，而不是增加次數。
前彎部分時下背感到痠痛應該怎麼辦？
減少摺身的深度，多從髖部屈髖，並保持胸口更挺更長。如果不适持續，就略過前彎部分，只做側彎，直至你已找教練或專業人士檢查過動作為止。
