半魚王式瑜伽（Ardha Matsyendrasana）
半魚王式瑜伽（Ardha Matsyendrasana），又稱半魚王扭轉式或坐姿半脊柱扭轉，是一個經典瑜伽體式，完全在地面上進行，除了瑜伽墊之外不需要任何器材。你先坐好，一隻腳屈曲收在大腿下方，另一隻腳跨過對側大腿的外側，然後將脊柱向提起的膝蓋方向扭轉，一隻手在髖部後方撐地，另一隻手臂抵住提起的膝蓋。整個動作帶來一個由脊柱底部一直向上延伸至肋骨的深層旋轉拉伸。
這個體式特別適合長時間坐辦公室或駕駛的人。久坐容易令中背部繃緊、髖部旋轉肌群縮短，而坐姿扭轉正好同時照顧到這兩個部位。它亦是大多數瑜伽序列中的常見體式，通常在後彎或前彎之後作反向動作，因為扭轉有助脊柱在一系列單向動作之間重新歸位。
主要的工作由腹斜肌和深層脊柱旋轉肌負責，扭轉時一側被拉長、另一側收縮。跨過上方的腿會為臀肌和該腿外側髖部帶來強烈拉伸，而屈曲收在下面的腿則從另一個平面打開髖部和膝頭。支撐的手臂令你保持直立，所以肩膀和上背在整個動作中都要保持輕微發力。
準備姿勢比很多人想像中更重要。扭轉之前，兩邊坐骨要盡量均勻地貼穩地面；如果一邊髖部塌下，扭轉就會發生在下背或膝頭，而不是脊柱。如果髖部較緊，可以坐在摺疊好的毛氈邊緣上，並且由下而上建立扭轉：先拉長脊柱，再扭轉，最後才用手臂加深。
動作應該像螺旋一樣旋轉，而不是硬扭。吸氣時透過頭頂向上拉長，呼氣時再多轉一點，讓呼吸重複這個循環數個回合。視線只跟隨扭轉，扭到頸部感到自然舒適為止。
常見錯誤包括用力把膝蓋壓下去、擰住頸部，或者為了看起來轉得更多而弓背。一個幅度不大但脊柱拉長的誠實扭轉，其實比猛力拉扯帶來更多益處。近期有背部受傷或膝蓋問題嚴重的人，應先與合資格的導師合作，才長時間保持這個體式。
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運動說明
- 坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，兩邊坐骨均勻地坐穩在地面。
- 屈曲左膝，把左腳收回來，腳掌向下放在右大腿外側的地面；然後把右腿收起，讓右腳跟靠近左髖，右膝指向正前方。
- 將右手放在右髖後方的地面，左手放在左膝上，先穩定好姿勢再開始扭轉。
- 吸氣並拉長脊柱，盡量坐得挺直，讓扭轉發生在肋骨和中背部，而不是靠弓背完成。
- 呼氣，將軀幹向左扭轉，由胸口和肋骨帶動，兩邊坐骨保持沉實地壓在墊上。
- 將左臂跨過來，讓左上臂外側或手肘抵住左膝外側，利用這個接觸點再稍微轉深一點——不要用伸直鎖死的手臂硬把膝蓋推回去。
- 輕輕將頭轉向左邊，望過肩膀，只轉到頸部自然活動的範圍為止。
- 保持五至八個深呼吸，每次吸氣拉長脊柱，每次呼氣再多轉深一點點。
- 吸氣時由上而下慢慢解開扭轉，雙腿伸直回到中間位置，然後在另一邊重複整個動作。
貼士與竅門
- 如果髖部較緊、骨盆向後傾，可以坐在摺疊的毛氈或瑜伽磚上，讓扭轉從水平的骨盆開始，而不是靠弓起下背來做。
- 最常見的錯誤是用鎖死的手臂把提起的膝蓋推向地面，這樣會令胸口塌下——應該屈曲手肘，讓手臂當作支撐，而不是槓桿。
- 體重要平均分配在兩邊坐骨上；如果扭轉時提起膝蓋下方那一邊髖部升起，就要稍微退回一點，先重新坐穩。
- 想著由肋骨帶動扭轉，而不是頸部——頭部最後才轉，而且只為整個旋轉增加很小的幅度。
- 不要硬把屈曲在下方的膝蓋壓向地面；髖部容許它停在哪裡就停在哪裡，如果膝蓋懸空的話，可以在下面墊點東西。
- 如果保持動作時膕繩肌或下背繃緊，就把扭轉退回到大約最大幅度的70%，專注慢呼吸而不是深度。
- 下方支撐的那隻手應該輕輕按地，幫助你坐得挺直，而不是承托整個軀幹的重量——如果感覺整個人塌在那隻手臂上，就減少扭轉幅度並提起胸口。
- 即使其中一邊感覺比較緊，左右兩邊也要保持相同時間，避免造成旋轉上的不平衡。
- 避免用彈動或一下一下的方式扭得更深；半魚王式瑜伽最適合配合呼吸作長時間、穩定的保持。
常見問題
半魚王式瑜伽主要拉伸哪些肌肉？
腹斜肌和深層脊柱旋软肌承受主要拉伸，跨過上方的腿的臀肌和外側髖部也會得到強烈的工作。隨著肋骨旋轉，下背和胸口同樣會被拉長。
半魚王式瑜伽適合初學者嗎？
適合，這個坐姿半扭轉對大部分初學者都可以做到。如果髖部較緊，可以坐在摺疊的毛氈上，並保持扭轉幅度適中——深度會隨練習慢慢提升。
為什麼我提起的膝蓋在半魚王式瑜伽中一直向前滑？
這通常代表對側手臂是伸直並在推，而不是在支撐。屈曲手肘，用上臂夾住膝蓋，並改由肋骨帶動扭轉。
做半魚王式瑜伽時兩邊坐骨都要留在地上嗎？
理想上是的，因為骨盆水平才能令扭轉沿脊柱向上進行，而不是塌進下背。如果一邊髖部升起，可以用毛氈墊高髖部，並減少扭轉幅度。
半魚王式瑜伽應該保持多久？
每邊保持五至八個深呼吸對大部分人來說已經很好。如果你把它當作髖部和脊柱的靈活度訓練，可以保持更久，最長一分鐘。
半魚王式瑜伽可以幫助改善坐足一整日的繃緊髖部嗎？
它是坐姿選擇中比較好的一個，因為交叉腿的姿勢會針對臀肌和髖部旋轉肌，而扭轉則活動中背部。保持時以舒適為準，不要強迫加深。
膝蓋有傷可以做半魚王式瑜伽嗎？
要小心——屈曲的那條腿會令膝蓋處於深度屈曲狀態，加上髖部旋轉。如果膝蓋有任何不適，可以伸直下方的腿，只向屈膝那一邊扭轉，或者暫時不做這個體式，直至康復為止。
如果坐姿令我不舒服，有什麼動作可以代替半魚王式瑜伽？
仰臥脊柱扭轉是一個不錯的替代，做法是仰躺後將一邊膝蓋跨過身體，它可以帶來類似的旋轉效果，但對髖部和膝蓋的要求低得多。
保持半魚王式瑜伽時要用特別的呼吸方式嗎？
要——吸氣時拉長脊柱，呼氣時再多轉深一點。這個節奏令扭轉循序漸進，避免你強行扭轉。
為什麼半魚王式瑜伽的其中一邊比另一邊緊很多？
大部分人因為日常習慣，例如駕駛或總是翹同一邊腿，天生就有旋轉上的不對稱。應該兩邊花相同時間，而不是只在做得到的那邊追求深度。
