站立交替伸膝係一個以自體重量進行、喺企直姿勢下完成嘅動作。企高、雙手輕放喺髖部,將一邊膝頭提起至身體前方大概與髖同高,然後伸直膝關節,令小腿向前伸出,再屈膝將隻腳受控咁放返落地。之後喺另一邊腿重複同樣嘅提起同伸直動作,成組訓練期間左右交替進行。

呢個動作一次過做兩份工。對抗地心吸力伸直膝頭,會負荷到quadriceps;提起大腿就會驅動髖關節前面嘅髖屈肌群。由於每一次反覆都要單腳企穩,支撐腳一側嘅臀肌同深層軀幹肌肉亦要出力,保持上身企直、骨盆水平。雙手按髖嘅預備姿勢令任何搖晃或跌髖都好易感覺到,呢個正係佢同時可以當平衡訓練嘅原因之一。

預備姿勢比想像中重要。企得高、肋骨疊喺骨盆正上方,可以令發力集中喺髖同大腿,而唔會喺膝頭提起嗰陣令下背拱起或者上身前傾。膝頭同小腿要沿住順滑、向前嘅路徑移動,而唔係將隻腳向外盪,咁先可以令quadriceps同髖屈肌保持張力,同時保護支撐腳嘅膝關節免受扭動。

呢個動作適合用喺熱身、主動恢復日,同埋冇器材嘅家居訓練。對於重建單腳穩定能力嘅年長訓練者或者新手,亦係一個實用選擇,因為幅度同速度都好易調控。水平較高嘅訓練者通常會喺深蹲或箭步蹲之前用它做低疲勞嘅喚醒動作,或者喺訓練尾段用高次數嚟收尾,針對髖部同大腿。

想做得好,提起膝頭要有意識而唔係求快,大腿去到同地面平行時略為停頓,然後伸直小腿直至膝頭差不多完全伸直,再受控咁將隻腳收回。呼吸保持平穩,視線固定喺前方一點,幫助平衡。初頭少少搖晃係正常嘅;放慢節奏,穩定性好快就會進步。

主要安全重點好簡單:避免將膝頭鎖死或者彈入完全伸直嘅位置,支撐腳保持微彎而唔好企到實,而當平衡開始崩壞時就應該完結該組,而唔係繼續勉強做馬虎嘅反覆。由於強度適中、又冇外加負重,大多數人每星期可以做呢個動作好多次都冇問題。