啞鈴俯身單臂側平舉是一個單邊進行的肩部動作，以髖屈俯身的姿勢完成。你單手握住啞鈴，另一隻手撐住膝蓋或大腿，然後將重量沿一個大弧線向側面舉起，直到手臂差不多到達肩膀高度。因為上身向前俯，這個動作結合了側平舉的特性與俯身飛鳥對後束三角肌的針對性，對三角肌中束的要求特別高，同時仍然會用到整個肩部肌群。

這個動作適合不同水平的訓練者。初學者會喜歡有支撐的姿勢，因為它免除了雙臂同時上舉時對平衡和下背的負擔。較有經驗的訓練者則用它逐邊孤立訓練，對修正左右力量不均、或者在避免借力之下追求更深的三角肌收縮都很有用。它亦很適合放在推舉或划船之後做收尾動作，此時肩部已經有點疲勞，用較輕的重量正合適。

相比其他飛鳥類動作，這裡的準備姿勢更加重要。以腰背平直、膝蓋微彎的姿勢從髖關節前傾，可以令上臂自由地向側面移動，而撐住的手則固定住上身，令你舉起時軀幹不會扭動。如果在動作途中軀幹扭轉或胸口抬起朝天，張力就會從肩部流失，整組訓練就失去意義。

執行時應該感覺受控而專注。每一下開始時，啞鈴垂在訓練肩的正下方，掌心向內或接近中性位置。以手肘帶動，沿弧線將手臂向外側掃上去，直到手臂接近肩膀高度，然後有控制地放下來，而不是讓重力將重量直墜下去。肩部周圍的小肌肉對流暢的節奏和持續的張力反應更好，用大重量猛拉反而效果差。

常見用途包括以三角肌為主的肩部訓練日、上身增肌週期，以及需要有支撐姿勢的復康輔助訓練。因為只需一支啞鈴，而且支撐姿勢穩定，這個動作很容易安排在家中的簡約訓練，或健身室一個角落進行。

安全方面，要保持俯身姿勢不變形：背部保持中立、核心收緊、頸部放鬆，視線向下並稍微看向前方。如果感覺下背開始彎起，或者肩頂有夾擠感，就應該結束該組。一支較輕的啞鈴，乾淨利落地完成整個弧線，比起靠軀幹借力甩上去的大重量，更能可靠地鍛鍊肩部。