負重沙包步行箭步蹲係一個行進式箭步蹲變化:將沙包放在頸後肩背上,然後左右腳交替向前踏步,一路蹲一路向前行。同原地箭步蹲唔同,每一落都係由企直嘅新姿勢開始,令你喺 shifting load 壓住上背嘅情況下,一邊剎車、一邊穩定、一邊用單腳發力撑返起身。

沙包正正係佢同啞鈴或者槓鈴步行箭步蹲嘅分別。因為袋內嘅填充物會隨住你移動而流動,你的軀幹要不停出力先至可以保持挺胸同行直線。對大部分人嚟講,沙包擺喺肩上亦都比槓鈴舒服,係一個唔需要深蹲架或者保護員就可以大負重訓練呢個動作模式嘅實用方法。

主要發力嚟自前腳嘅股四頭肌同臀肌,膕繩肌同小腿會喺撑起身嗰下輔助。將沙包放在頸後可以令軀幹保持垂直,增加核心同脊柱周邊姿勢肌群每一歩嘅負擔。握力同上背耐力亦會因為一路扛住、一路控制沙包而被訓練到。

呢個動作適合已經掌握紮實自重箭步蹲、想加負重嘅訓練者,亦都好啱 strongman 式訓練或者一般體能訓練——呢類訓練入面扛沙包同箭步蹲都好常見。佢可以喺中等次數範圍做主練下肢力量嘅動作,亦可以做 finisher,行完一條房或者一片草墊嘅長度。

準備姿勢比大部分人想像中重要。沙包應該坐在上斜方肌嘅肌肉位置,唔好壓住頸,雙手要握實沙包或者佢嘅手帶,防止佢郁嚟郁去。企位由髖闊開始,每一步都要踏得夠前,令前小腿接近垂直,膝頭沿住腳趾方向郁,唔好向內塌。

工作次數要控制得慢:蹲到後膝幾乎貼到地面就停,用整個前腳掌發力撑起,再將後腳收埋行到完全企直,先好踏下一步。因為你係喺流動負重之下行走,疲勞通常會先以步幅變短或者軀幹前傾嘅形式出現,遠早過雙腳冇力,所以一旦出現呢啲情況就應該結束該組。