纜繩仰臥聳肩係聳肩嘅一個變化動作,做法係仰臥喺平凳上,單手柄連接喺纜繩機嘅低位滑輪。因為你係仰躺嘅,阻力會沿住身體方向向腳部拉,而聳肩動作就將肩膀垂直向天花板方向提起。咁樣你可以獲得同企立聳肩一樣嘅肩胛骨上提效果,但係平凳同纜繩配重會令借力慣性無從發揮。

主要鍛練嘅肌肉係上斜方肌,每次重複動作時肩胛骨保持穩定,中斜方肌同菱形肌會提供輔助。仰臥姿勢亦令動作感覺同企立聳肩唔同:脊骨得到全面承托,無機會用腰傾前或者用腿發力借力,而且纜繩嘅持續張力令斜方肌喺動作最低點都保持受壓。

呢個版本適合想孤立鍛練斜方肌而又唔想脊骨受重嘅健身人士、覺得企立槓鈴或啞鈴聳肩對下背唔舒服嘅人,以及使用空間或器材有限嘅纜繩訓練站嘅人。訓練後段當握力同企立姿勢已經疲勞時,呢個動作亦係好選擇,因為平凳可以幫你分擔部分穩定工作。

相比大多數聳肩變化,呢個動作嘅準備設定更加重要。平凳同滑輪要保持足夠距離,令雙臂伸直時纜繩維持拉緊,但唔可以太遠,否則配重會將你拉落凳。喺做第一下之前,握柄要握得穩,肩膀要擺好位置,因為一開始鬆弛或者手柄鬆脫,會令一個乾淨俐落嘅斜方肌動作變成彆扭嘅手臂拉力動作。

要做好呢個動作,手臂要保持放鬆,全部動作交畀肩膀完成。每一下都係純垂直聳肩:將肩膀向耳邊方向提起,喺頂點短暫停頓,然後有控制咁落返低,直到斜方肌上部感覺到輕微拉伸。避免屈曲手肘或者用手臂拉,否則會變成仰臥拉舉式嘅划船動作,搶走目標肌肉嘅工作。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。揀一個你可以喺頂點停住嘅重量,因為仰臥姿勢令作弊幾乎無可能,但同時亦令馬虎嘅動作一睇就知。頭部喺凳上保持中立,唔好向前伸頸,如果要做第一下時需要猛力聳起肩膀先離開凳墊,就應該將插銷調返去一個較輕、可以應付嘅重量。