V柄地雷俯身划船（掛槓片式）
V柄地雷俯身划船（掛槓片式）是一種地雷式（landmine）划船動作：槓鈴一端固定在地雷架或牆角，另一端掛上槓片。V柄把手扣在槓片後方的槓套上，雙手疊在一起握住V柄兩側。你保持髖部鉸鏈俯身姿勢，將槓片拉向胸口下方，然後有控制地放回原位。由於槓鈴沿著固定端決定的固定弧線移動，這個動作介乎自由重量划船和器械划船之間。
對於想要重量划船練背效果、但又不想準備整套啞鈴或T-bar機的訓練者來說，這是一個很好的選擇。V柄的中立窄距握法比直槓正握對肩膀更友善，拉起時手腕也保持舒服的位置。這個動作很適合中階訓練者，但新手同樣可以用，只要重量輕一點，專注學好穩固的髖部鉸鏈即可。
主力發力的是背闊肌，菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束在肩胛骨頂端收緊時提供強力支援。二頭肌和前臂協助拉起動作並應付握力需求，而整條後側鏈則負責穩住你的俯身姿勢。膕繩肌、臀肌和下背的等長收縮負荷，正是這個划船感覺比實際重量更重的原因之一。
準備動作在這裡非常重要，因為俯身鉸鏈姿勢是每一次rep的基礎。雙腳打開約與髖同寬，槓鈴置於兩腿之間，從髖部向前俯身至軀幹明顯高於與地面平行的角度，然後在開始拉之前先鎖定這個位置。如果你拉槓時軀幹升起，或者下背拱起，就代表重量太重，或者你的鉸鏈動作需要改善。核心收緊、脊椎中立，這就是一個練背動作；鉸鏈鬆散，就變成賭下背的健康。
要做好這個動作，沿著槓鈴的自然弧線將槓片拉起，直到接近胸口或上腹位置，重點是把肘部向上向後帶，而不是單靠手臂硬扯。在肩胛骨收緊的位置稍作停頓，然後慢慢放下槓片，直至手臂伸直但肩膀未有向前塌下。拉起時呼氣，放下時吸氣，每一rep都保持相同的軀幹角度。
實際應用上，這個動作很適合作為背日的水平拉主項，在你只有一支槓鈴和地雷架時作為啞鈴划船的重負荷替代，或者用中等重量做高次數的收尾動作。它也深受肩膀有輕微不適的訓練者歡迎，因為中立握法和固定的槓鈴軌跡減少了穩定晃動槓鈴的需要。
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運動說明
- 將槓鈴一端固定在地雷架或穩妥地卡進牆角，然後把槓片掛上另一端。
- 雙腳分開約與髖同寬，跨騎在槓鈴上，並將V柄把手扣在槓片正後方的槓套上。
- 雙手各握V柄一邊，讓雙手靠近，呈中立握法。
- 從髖部向前俯身，膝蓋微曲，直到軀幹大約與地面成45度或更低，保持背部平坦，頭部與脊椎成一直線。
- 核心用力收緊，讓手臂完全垂下伸直，槓片貼近地面。
- 將肘部向上向後帶動，貼近身體，把槓片拉向胸口下方。
- 在頂端收緊肩胛骨，短暫停住，軀幹不要升起。
- 沿著同樣的弧線慢慢放下槓片，直至手臂伸直、背闊肌感到拉伸。
- 拉起時呼氣，放下時吸氣，完成所有rep之後才從俯身姿勢站起來。
貼士與竅門
- 如果做到組合後期軀幹愈來愈直立，代表重量正在把你拉離鉸鏈位置；減輕重量，或者每一rep之前把臀部再向後推多一點。
- 拉的落點應該在胸口下方，而不是胸骨或喉嚨位置，這樣肘部才能保持低位，由背闊肌發力，而不是斜方肌上束聳肩代勞。
- 在底部不要拱起上背；應該讓槓片下降至手臂伸直，而肩胛骨保持輕微收緊。
- 握V柄時雙手要保持居中；握偏了會令你每一次拉都稍微扭轉軀幹。
- 大重量組合時如果握力先於背部撐不住，可以使用助力帶，因為這個動作的負重通常比啞鈴划船更高。
- 不要讓槓片在兩個rep之間撞擊地面反彈；輕輕觸地然後有控制地重新啟動，才能保持背部肌肉持續受力。
- 膝蓋保持一個細小但真實的彎曲；膝蓋完全鎖直會在俯身時把更多壓力推向膕繩肌和下背。
- 如果牆角 setup 會滑動，改用合適的地雷架附件，或者請同伴踩住固定端的槓套，防止槓鈴慢慢向前滑。
常見問題
V柄地雷俯身划船（掛槓片式）主要練哪些肌肉？
背闊肌是主力，菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束在肩胛骨後收時提供大量支援。二頭肌和前臂協助拉起動作，臀肌、膕繩肌和下背則負責穩定你的俯身軀幹。
為什麼要用V柄而不是直接握槓套？
V柄讓雙手呈中立、靠近的握法，比在槓套上正握更護腕護肩。當槓片加重的時候，握持也會更穩妥。
我的軀幹應該俯身到什麼角度？
目標是大約45度的髖部鉸鏈或略低，背部平坦、膝蓋放鬆微曲。確實角度並非最重要，重要的是由第一rep到最後一rep都保持完全一樣。
這個動作適合新手嗎？
適合，只要用輕槓片並留意髖部鉸鏈動作。新手應該先用空槓練習一兩節俯身姿勢，才慢慢加上有意義的重量。
槓鈴的軌跡是弧形而不是直上直落，這有問題嗎？
沒有問題，弧形是正常的，因為固定端就像樞軸一樣，跟T-bar划船原理相同。沿著這條自然路徑把槓片拉向胸口下方，不要硬要拉成一條直線。
如果沒有地雷架附件，可以做這個動作嗎？
可以把槓鈴的空端卡進牆角，最好墊一條毛巾或軟墊保護牆壁並防止槓鈴滑動。專用的地雷架附件更安全穩妥，如果你的健身房有的話就優先使用。
這個划船動作最常見的錯誤是什麼？
拉槓時從俯身姿勢站起來，令划船變成半程硬拉，搶走了背部的工作。如果你的軀幹角度每一rep都在變，就要減輕重量。
如果沒有槓鈴和槓片，有什麼可以代替？
胸部有承托的器械划船、單臂啞鈴划船，或者用窄距中立把手做繩索划船，都能訓練到相近的肌肉。這些動作都能減輕維持俯身姿勢時對下背的要求。
這個動作應該做多重？
選一個你能夠在軀幹穩定的情況下拉到胸口下方、完成目標次數的重量。因為固定端的槓鈴減輕了部分平衡要求，大部分人可以比槓鈴俯身划船拉得稍重，但要循序漸進地加重。
這個動作對下背安全嗎？
只要你保持核心收緊、脊椎中立，鉸鏈角度穩定一致，一般都很受得住。如果你有腰背問題的病史，或者感到任何刺痛不適，應改做胸部有承托的划船，並諮詢合資格的專業人士。
