站姿滑輪劃船是一個水平拉力動作，練習時正面朝向滑輪架站立，滑輪設定在約腰部至胸口的高度。你用雙腳自己站穩，雙手握住雙柄把手或 V 形把手，然後將手柄由手臂完全伸直的位置拉回至軀幹。因為你是站着而不是坐着，雙腿和軀幹會分擔部分工作，但拉力本身仍然來自上背和手臂。

主要目標肌群是上背，尤其是菱形肌和斜方肌中束，負責將肩胛骨向後拉攏。背闊肌會協助拉動，三角肌後束幫助引導手肘路徑，而二頭肌和前臂則負責屈肘和握緊把手。雙腳保持站立亦代表核心和下背在整組訓練期間都要默默發力，防止你被鋼纜的拉力帶動、令軀幹搖晃。

這個設定特別適合覺得坐姿劃船不舒服的訓練者，因為站姿可以自由調整髖關節和膝關節的位置，亦免除坐墊帶來的壓力。在人多擠迫的健身房也很有用，因為一部滑輪架就可以應付多種站姿劃船變化，不需要專用的劃船凳。日常長時間坐着的人往往能從這個動作中受益：反覆在阻力下做肩胛內收，有助強化姿勢。

相比坐姿劃船，這裏的準備姿勢更加重要。你與滑輪的距離決定了起身的傾斜程度，站得太遠會令整組訓練變成平衡和借力的角力。應該站到一個位置，令配重片在手臂伸直時稍稍被提起，膝蓋微彎，並由髖關節而非腰部輕微前傾。這個站姿能讓鋼纜路徑順暢，令肩膀去做劃船的工作，而不是靠脊椎硬撐。

動作本身很直接，但很容易做得太急。將手柄拉向下胸或上腹位置，手肘貼近身體兩側，當手到達肋骨旁時稍作停頓，然後讓手柄在控制下向外返回，直至手臂伸直、肩胛骨完全前伸。這個有控制的回程正是上背得到伸展的關鍵，所以不要貪快讓配重片把你的手臂扯回去。

重量要誠實。站姿劃船一旦加重，很容易出現身體借力的情況，當髖部開始搖晃，動作就不再是劃船，而是全身硬扯。選一個你能夠以完整、順暢弧線完成目標次數的重量，並全程保持下背中立。