彈力帶俯身反向飛鳥是一個以髖關節鉸鏈、俯身進行的動作，透過對抗彈力帶的阻力向兩側橫向張開手臂，去訓練三角肌後束和上背。你雙腳踩住彈力帶中段，向前俯身至軀幹接近與地面平行，將手臂向兩側抬至大約肩高，然後有控制地放下。因為彈力帶固定在你的腳下，手臂向上移動時阻力會遞增，正好配合三角肌後束的力量曲線。

這個動作填補了大多數訓練計劃的空白。推舉和前平舉類動作狂操肩膀前側，但三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉往往得到的直接刺激相對少。三角肌後束薄弱會導致長時間坐著、打字和揸車形成的圓肩、內旋肩姿態，所以任何有練臥推、推舉，或者長時間坐辦公室的人，都很有理由刻意訓練這個部位。

準備姿勢決定這個動作的成敗。雙腳踩住彈力帶可以固定錨點，交叉握住兩端令手臂從抬起的第一吋開始就已經有張力，底部完全沒有死角。髖部鉸鏈同樣重要：你的軀幹角度決定阻力是落在三角肌後束，還是飄移到斜方肌和下背。穩定、繃緊的鉸鏈姿勢也可以在手臂獨立活動時保護你的脊椎。

要做得好，膝蓋保持微彎，臀部向後推，開始前讓彈力帶垂直垂在肩膀下方。然後以手肘帶動，把手臂向兩側以一個寬弧打開，而不是將彈力帶拉向臀部。頂端稍作停頓，下放時對抗彈力帶的拉力，不要任由它把手臂彈回去。整組動作應該感覺像肩胛骨向內收緊向下沉，而不是手臂在拍翼。

這個動作適合想肩膀均衡發展的健身人士、處理姿勢問題的辦公室一族，以及器材有限、在家訓練的人。它與划船和拉類動作自然配搭，可以在推舉日之前當熱身激活動作，亦可以用輕阻力、高次數作為收尾動作。因為彈力帶阻力可以調節，準備亦只需要一條彈力帶和一塊地墊空間，幾乎任何訓練水平都容易安排。