側睡式肩部伸展是一個側臥進行的肩部活動度練習，主要針對肩膀後側，尤其是 infraspinatus 和 teres minor，以及後側關節囊。你側躺在想伸展的那邊肩膀上，將該肩膀壓在身體下方，再用另一隻手輕輕將上臂的前臂向下壓向地板，做出內旋動作。這個名字來自姿勢本身：做動作時你看起來就像側睡着覺一樣。

這個伸展是肩部保健常規中的必做動作，特別適合經常推舉、投擲或游泳的人。過頭項目運動員和經常練臥推的人，肩膀後側往往會變得繃緊，令肩胛骨偏離最佳位置，妨礙手臂順暢旋轉。側睡式肩部伸展可以用受控、低負荷的方式伸展這些組織，而且只需要一塊地板，毋須任何器材。

大部分人都錯在準備姿勢，所以這一步值得留意。側躺在受影響的肩膀上，可以防止肩胛骨向前傾作出代償，逼使伸展落在真正的肩關節上，而不是讓肩胛骨「假裝」完成動作。要伸展的手臂應在肩膀處屈曲約九十度，手肘亦要屈曲，肩與肘要疊成一條垂直線，這樣你才能單純隔離旋轉動作，而不是多個動作的混合。

要做好這個動作，用另一隻手握住下臂的手腕或前臂，慢慢向地板方向旋轉，好像想把那隻手的手背放平到地上一樣。你應該感覺到肩膀後側深處被拉緊，而不是肩膀前側出現尖銳或夾住的感覺。在終點位置停留二十至三十秒，保持穩定呼吸，然後慢慢放鬆。每邊做兩至三組就已經足夠。

側睡式肩部伸展很適合放在上肢訓練前的熱身、推或拉訓練課後的緩和運動，或者作為長期坐着工作的上班族的每日活動度習慣，因為他們的肩膀常常處於向前、內旋的姿勢。這個動作通常會配合跨身式手臂伸展和彈力帶外旋練習，組成一套均衡的肩膀後側常規訓練。

這裏有幾點安全事項要注意。這個伸展會對肩膀施加旋轉壓力，所以任何有肩關節不穩、脫臼病史，或者肩痛正在發作的人，都應該跳過這個動作，或先徵詢物理治療師的意見。切勿彈震或用力硬壓手臂，如果你感覺到肩膀前側有夾住的感覺而不是後側被拉扯，請先減少幅度或調整手臂角度再繼續。