肩內旋(肩關節內旋)是一個以站立姿勢訓練肩關節前側的旋轉動作。按照圖示的準備姿勢,你先站直身體,將手肘抬向外側並彎曲至大約九十度,然後將前臂向下掃過身體前方,直到手掌轉向腹部。由於只靠手臂本身的重量完成,這是一個強調控制的激活及活動度練習,而不是大重量的力量訓練。

這個動作的主要發力肌肉是 subscapularis(肩胛下肌),即位於肩胛骨前下方、負責將上臂向內拉動的旋轉肌群肌肉。當手臂橫過軀幹旋轉時,前三角肌和胸部肌肉會輔助發力。這些肌肉幾乎參與每一次推、伸及投擲動作,但卻很少被直接訓練,而這個動作正好填補這個缺口。

這個動作是肩部熱身、復康後訓練計劃及投擲手保養程序中的基本項目。舉重過頭的訓練者、游泳運動員及球拍類運動員都能透過保持內旋肌群強壯和反應敏捷而受惠,因為均衡的旋轉肌群力量有助於在要求高的手臂動作中,讓肱骨頭穩定留在肩關節窩中央。對於久休後重新引入旋轉訓練的人來說,只要專業人士已批准,這也是一個溫和的起步點。

在這個練習中,準備姿勢的質素決定一切。手肘應該固定在大約肩膀高度並彎成直角,如同一個固定鉸鏈,只有前臂移動。如果手肘垂向肋骨,或者肩膀向上聳起,手臂就會接管動作,旋轉肌群便失去應有的功能。保持肋骨疊在髖部正上方,並避免用傾斜軀幹的方式幫助前臂掃過身體。

動作執行應該緩慢而有節制。讓前臂在舒適的弧度內旋轉,在掌心轉向身體中線的終點範圍稍作停頓,然後以同樣的控制力轉回原位。每邊做兩至三組、每組十至十五次慢速重複是實用的訓練量,可以在推或拉的訓練前作熱身,也可以作為獨立的旋轉肌群訓練。一旦肩關節前側出現夾痛感就要停止,先縮小幅度,而不是減低專注力。