樓梯踏步(第一、二級樓梯)是一項以自身體重為負荷的踏步運動,在一般樓梯上進行,先由地面踏上第一級,再繼續踏上第二級。由於動作運用真實樓梯的天然踏級高度,踏步高度保持在實用而關節友善的範圍之內,動作模式亦與日常生活中上樓梯的方式十分貼近。只要有一道穩固的樓梯,不需任何器材,這已是負荷雙腿最簡單的其中一個方法。

這個動作適合正在建立基本單腿力量的新手、希望在樓梯上保持自信的長者,以及任何一段時間沒有訓練、需要一個輕鬆切入點才過渡到更高踏箱或負重踏步的人。它亦很適合作為熱身,或以連續完成一定級數或時間的方式進行高次數的體能訓練。

主要發力來自前腿的股四頭肌,當它們伸直膝蓋時承擔大部分推舉工作;臀肌則在伸髖及保持骨盆水平方面有重要貢獻。小腿肌肉以及腳踝和足部周圍較小的穩定肌群負責控制蹬起和落地,而站立那隻腿的髖部肌肉則默默工作,防止身體左右搖晃。由於每次都由一條腿獨力完成提起動作,左右兩邊都要各自賺取自己的力量,這有助暴露並最終改善左右不平衡的問題。

準備動作比想像中更重要。選一道有扶手或旁邊有牆的樓梯作為平衡保險,面向樓梯站直,整隻腳掌平放在踏級上,不要讓腳跟懸在邊緣外。保持軀幹挺直,只可有輕微前傾,並讓前腿——而非後腳的蹬力——承擔大部分提起工作。

要好好執行這個動作,先將重心移到工作腿上,用腳跟和腳掌中段發力,升起至該腿完全站直在踏級上。後腳隨後踏上同一級,再繼續踏上第二級,或以受控方式一級一級踏回地面。落樓梯才是最多人趕急的地方;慢慢下降能令膝蓋保持在腳尖方向之上,令落樓梯也變成有用的力量訓練。

常見用途包括家居訓練、復康風格的下肢運動,以及深蹲或箭步蹲之前的熱身。要保持兩邊次數相同,每組都以同一條腿起步,並在組與組之間交換先發腿;當平衡力先於肌肉力竭時,就應該停下來。