壺鈴斜板交替彎舉是一個坐姿二頭肌動作,靠在斜板上向後傾,每邊手持一個壺鈴,一次只用一邊手。因為斜板令你的上身向後傾,手臂可以垂到肩膀後方,所以二頭肌是在完全拉長的位置開始彎舉——這是普通企立彎舉做不到的。你將一邊的壺鈴彎舉上來,另一隻手保持垂下,然後放下再轉邊。

這個姿勢最大的好處就是拉伸。當手臂垂在軀幹後方,每一次rep的底部二頭肌長頭都會被拉長,這是大部分彎舉變化動作都缺少的元素。所以對於做慣啞鈴彎舉、覺得二頭肌刺激變得沉悶的人,或者想透過完全負重拉伸爭取更多增肌刺激的訓練者來說,這是一個很實用的動作。壺鈴的手柄亦會令手腕和前臂比普通啞鈴手柄用多一點力。

除了二頭肌本身,這個動作亦會挑戰 brachialis 和 brachioradialis,即係令上臂更厚、前臂更粗的肌肉。因為你一次只練一邊,軀幹亦會受到輕微的抗旋轉要求——當一邊身體有負重而另一邊冇,核心要保持你在板上擺得端正。

這個動作的設置比大部分彎舉都更重要。如果斜板角度太直,手臂就不會垂到身體後方,你就會失去拉長的起始位置。如果你為了借力將重量舉起而讓肩膀離開墊向前移,就會完全違背這個動作的目的。保持背部、肩膀和頭部貼住斜板,讓手臂由肩膀以下的部分做工作。

這個動作很適合在手臂日或上肢日做二頭肌的次要動作,通常安排在較重的複合拉動作之後。因為是坐姿並且有背靠支撐,它將慣性從方程式中移除,對於容易企立搖擺借力做彎舉的人來說是個好選擇。選一個你可以全程控制拉伸的重量——壺鈴在這個位置的底部毫不留情,所以寧願用比啞鈴輕的重量。