史密夫直立划船
史密夫直立划船係喺史密夫機上進行嘅垂直拉舉動作，你要將固定嘅槓鈴由大腿高度沿住手肘帶動向上拉至上胸位置。由於槓鈴沿住導軌行駛，呢個動作免除了自由槓鈴嘅平衡要求，令你可以完全專注喺將手肘向上拉起同控制下降。完成動作時槓鈴大約喺鎖骨高度，手肘高而闊，呢個就係標準直立划船嘅完成姿勢。
呢個動作主要針對三角肌中束，當肩帶喺拉舉頂點上升時，上斜方肌會強力參與。三角肌前束同二頭肌作為拉舉協同肌輔助發力，前臂就負責握穩槓鈴。如果你想你嘅肩闊度更明顯，又唔想淨係靠側平舉，呢個係其中一個比較容易加重嘅選擇。
史密夫機嘅設定比一般人想像中重要。將槓鈴調校至停喺大腿上部高度並鎖好安全扣，即係每一下都由同一高度開始、沿住同一條垂直路徑進行。呢條固定路徑正係最大優勢：佢減低咗扭動軀幹或者槓鈴離開身體嘅傾向，而呢兩樣正係自由槓版本最常見嘅錯誤。
要做得好，面向槓鈴企好，雙腳大約與髖同寬，握距比肩寬稍窄，軀幹保持正直並收緊核心。沿住身體前面將槓鈴向上拉，靠提起手肘而唔係手腕，當手肘到大約肩膀高度就停。拉得再高會將工作量大幅轉移去斜方肌，仲可能令肩關節進入受壓嘅內旋位置，呢個正係做呢個動作大部分唔適感嘅來源。
史密夫直立划船適合想要一個有導軌引導、可以重複做嘅垂直拉舉嚟練肩嘅健身人士，佢亦好適合喺推舉之後做輔助動作，或者納入專門嘅肩膀訓練日。由於機器鎖死咗路徑，對於覺得自由槓直立划船唔順手但又想要同樣刺激嘅人，呢個都係一個合理嘅選擇。重量保持適中，優先考慮手肘高度同手肘位置而唔係總重量，將呢個動作當作精準動作嚟做，而唔係最大力量嘅拉舉。
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運動說明
- 將史密夫機嘅槓鈴調校至大腿上部高度，然後轉動槓鈴將佢由安全掛鈎解鎖。
- 面向槓鈴企好，雙腳與髖同寬，用正手握槓，握距比肩寬稍窄，雙手之間大約一個拳頭距離。
- 讓槓鈴垂下喺手臂完全伸直、貼住大腿嘅位置，然後將肩膊向後向下轉動，設定一個挺直企直嘅姿勢。
- 輕輕收緊核心，保持挺胸、眼望前方，然後先開始拉舉。
- 沿住身體前面將槓鈴直線向上拉，靠將手肘向上向外提起，保持槓鈴貼近軀幹。
- 當手肘達到大約肩膀高度、槓鈴接近上胸時停止，此時手肘應高過手腕。
- 喺頂點短暫停頓，收緊三角肌中束，然後先降落。
- 有控制咁將槓鈴降返回大腿高度嘅起始位置，對抗重量而唔係任由佢跌落。
- 向上拉時呼氣，降落槓鈴時吸氣。
- 完成組數後，轉動槓鈴將佢穩固咁掛返上安全掛鈎，然後先鬆手。
貼士與竅門
- 用手肘帶動，唔係用手。如果你喺頂點時手腕高過手肘，即係重量太重，或者你用咗手臂而唔係肩膊嚟拉。
- 拉到肩膀高度就停。將槓鈴一路拉到下巴位置會喺肩膊最受壓嘅頂段範圍加壓，對三角肌中束冇乜額外幫助。
- 整個動作過程都保持槓鈴貼住或者好接近軀幹。喺史密夫機上路徑係垂直固定嘅，所以如果槓鈴偏離咗，即係你嘅身體喺向後傾。
- 避免向後傾軀幹嚟幫槓鈴上。當你髖部向前推、胸部下垂嗰一刻，拉舉就變成靠慣性嘅聳肩，而唔係肩膊動作。
- 用一個你可以慢慢降落嘅適中重量。史密夫直立划船獎勵嘅係控制力遠多於負重，重而只做一下嘅嘗試並唔係呢個動作嘅目的。
- 如果你喺頂點覺得手腕受壓，將握距稍微加闊。太窄嘅握距會令手腕喺手肘上升時被迫極度屈曲。
- 喺第一組正式訓練前，先用一組輕量側平舉或者彈力帶面拉嚟熱身肩膊，因為頂點位置會令肩關節處於一個要求高嘅角度。
- 喺真正拉舉之前，保持頸部放鬆、肩膊下沉遠離耳朵，咁樣斜方肌就唔會喺三角肌中束完成工作之前搶先發力。
常見問題
史密夫直立划船練邊啲肌肉？
三角肌中束係主要發力肌，上斜方肌喺肩膊上升時亦會強力參與。三角肌前束同二頭肌喺拉舉過程中輔助發力。
史密夫直立划船適合新手嗎？
適合。固定嘅槓鈴路徑免除了平衡要求，比自由槓鈴版本更容易學。不過新手都應該由輕重量開始，專注手肘高度同保持槓鈴貼近身體。
做史密夫直立划船時應該拉到幾高？
拉到手肘大約到肩膀高度、槓鈴接近上胸就可以停。再拉得高主要只係加重斜方肌負荷，並壓迫肩關節，對三角肌中束冇乜額外好處。
點解我做直立划船時肩膀會夾到痛？
頂點位置涉及內旋加上上提，呢個組合喺某啲人嘅肩膊會夾到組織。拉到肩膀高度就停、握距稍微加闊，同埋如果覺得夾痛就減輕重量。
做史密夫直立划船應該用闊握定窄握？
比肩寬稍窄嘅握距對大部分人嚟講最合適。太窄嘅握距會令手腕被迫屈曲到一個唔自然嘅角度，仲會令人拉得太高。
可以用其他動作代替史密夫直立划船嗎？
可以。啞鈴或者滑輪側平舉針對三角肌中束而關節受壓較少；如果你冇史密夫機，滑輪直立划船或者槓鈴直立划船都係類似嘅代替選擇。
點解做直立划船要用史密夫機而唔用槓鈴？
導軌令槓鈴保持喺一致嘅垂直路徑上，限制軀幹搖晃，令你更容易專注手肘位置。而且喺任何高度解鎖同收返槓鈴都更加安全。
史密夫直立划船應該做幾多組幾多下？
三至四組、每組10至15下、節奏有控制，對肩膊發展效果好好。由於呢個係較細肌肉群嘅動作，適中負重配較高次數通常比重重量低次數更有效。
史密夫直立划船頂點時手肘應該高過手腕嗎？
應該。手肘永遠都應該係拉舉嘅最高點。如果手腕高過手肘，即係手臂喺做嘢，肩膊肌肉已經唔再主導個動作。
每次肩膀訓練都做史密夫直立划船安全嗎？
只要負重保持適中、關節冇唔適，大部分肩膀訓練課都可以包含呢個動作。如果頂點位置持續令你肩膀唔舒服，可以喺之後幾個星期改做側平舉，再重新評估。
