啞鈴坐姿單腿提踵（錘式握法）是一個單腿小腿動作，在平凳上以坐姿進行。你將一隻腳的前掌放在槓片或矮階上，用錘式握法把啞鈴豎直握住，放在訓練腿的大腿上，然後將腳跟盡量向上蹬起，再受控地放下。每次只練一隻腿，可以讓你完全集中於每邊小腿，同時暴露出雙腿提踵常常掩蓋到的左右強度差異。

這個動作主要針對小腿肌群，當你用前掌撐起時，腓腸肌和比目魚肌承擔大部分工作。由於坐姿時膝蓋是屈曲的，比目魚肌承受的負荷會比站姿提踵更大，因此這是站姿變化的理想補充動作。腳踝穩定肌群也要在全組動作中維持前掌平穩地踩在槓片上。

坐姿的安排有兩個重要原因。第一，把啞鈴直接放在大腿上，重量會經過膝蓋直接向下傳遞到小腿，所以下背和髖部完全不會受壓。第二，將前掌墊高放在槓片上，令腳跟在動作底部可以降到低於腳尖水平，擴大活動範圍，讓小腿在每次收縮前能夠完全伸展。

錘式握法——即垂直握住啞鈴手柄，讓啞鈴的一端平放在大腿上——令重量更緊湊，並穩定地置於腿的正上方。這比把啞鈴橫放在膝蓋上更容易保持負荷穩定，橫放時啞鈴容易在你移動時滾動或移位。手要放鬆但握穩，令啞鈴固定不動，而不需要不必要地繃緊手臂。

這個動作適合想改善單邊小腿較弱或較細的訓練者、器材有限的家庭訓練者，或者覺得雙腿提踵對強側腿太容易的人。對於停練一段時間後正在重建單邊小腿力量的人，這也是一個實用的選擇，因為只需換一個較輕或較重的啞鈴就能輕鬆調整負荷。

要做好這個動作，就要慢而有意識地完成。用前掌撐起，盡量提到腳踝允許的最高點，在頂端稍作停頓擠壓小腿，然後將腳跟放到低於槓片水平，做完整伸展。避免在底部反彈借力，並保持膝蓋朝向正前方，不要讓它向內或向外偏移。在這裡，受控的節奏和完整的活動範圍，遠比大重量重要。