彈力帶單臂過頭二頭肌彎舉是一個單側二頭肌動作,用一條彈力帶固定在背後約肩膀高度的位置。與一般手臂自然垂在身邊的彎舉不同,這個版本的起始位置是手臂向側面伸直、與肩膀同高,彈力帶在你還未開始一下之前,就已經將手臂向後及向外拉。這個起始角度改變了張力方向,令二頭肌在整個活動範圍內都保持恆定阻力。

主要發力肌肉是上臂前側的肱二頭肌(biceps brachii),其下的肱肌(brachialis)以及前臂的肱橈肌(brachioradialis)提供強力輔助。由於手臂是離開身體保持舉起,而不是垂下來,肩膀前側亦要出力穩住上臂位置,核心同時要保持收緊,避免軀幹向工作側旋轉。

這個設定對於發現一般彎舉在頂端失去張力的人特別有用,因為被拉長的彈力帶在啞鈴阻力最弱的位置反而拉力最大。它亦很適合器材有限的家庭訓練、一次一邊修正左右肌力差距,或者在 heavy 的槓鈴或啞鈴彎舉訓練之後加入變化。

這個動作的架設比大部分彎舉都更重要。將彈力帶穩固地固定在肩膀高度,站得夠遠,令手臂伸直時帶上已有輕微張力,並在整組動作中保持工作手臂與肩膀同高。如果固定點太低,動作會變成前平舉;如果站得太近,彈力帶會鬆掉,二頭肌在每一下底部都得到休息。

要做得好,彎舉時只屈曲手肘,將手拉向頭部側面,同時上臂保持不動及舉高。在手肘完全屈曲的位置用力收緊,然後有控制地將手向前伸直,直至手臂再次伸展。避免向後傾、聳肩,或將手擺過頭部,這些都會令發力離開二頭肌。

阻力要老實:如果彈力帶太強,令到肩膀或軀幹要幫手,就換一條較輕的彈力帶,或者站近固定點一點。有控制、張力穩定的次數,永遠勝過快速又甩動的次數,而且因為兩邊手臂是獨立訓練,兩邊的次數一定要相同。