史密夫機上斜闊握臥推是一個喺史密夫機上進行嘅上斜推舉變化動作,將槓鈴設定喺一張大約呈30至45度嘅上斜凳上。闊嘅握距,大約係肩寬嘅一倍半至兩倍,會將更多嘅工作轉移到胸肌上部,同時仍然需要前肩同三頭肌完成每一次重複。因為史密夫機嘅槓鈴只會沿住固定嘅垂直軌道行走,你可以完全專注喺發力推起,唔需要花力氣去穩定一支自由槓鈴。

呢個設定對想孤立訓練上胸、但又冇保護員嘅訓練者特別有用。用自由槓鈴做上斜推舉,喺半躺嘅姿勢下將大重量從架上攞出嚟會覺得好唔自然,但史密夫機只需要手腕一轉,就可以解鎖槓鈴、推舉,再鎖返入安全掛鉤。呢點令佢成為單人訓練、高次數收尾組,同埋節奏控制訓練嘅好選擇,因為呢啲情況下平衡往往係最大限制。

上斜角度係關鍵細節。同平板推舉相比,傾斜嘅軀幹令肩關節處於一個胸大肌鎖骨纖維(clavicular fibers of the pectoralis major)承擔更多工作嘅位置,而闊握會縮短手肘彎曲嘅幅度,限制三頭肌可以接管嘅程度。預期會喺鎖骨附近、胸部上方位置感受到發力,並由前三角肌輔助。

呢個動作嘅設定比平板推舉更加重要,因為固定嘅槓鈴軌道唔會遷就你嘅身體。擺好張凳,令你放低槓鈴嗰陣,槓鈴會喺鎖骨下方、上胸位置觸碰,而手肘可以稍微降至軀幹水平以下,唔會喺底部夾住。如果張凳喺軌道上擺得太前或者太后,槓鈴會偏向你嘅頸部或者下胸,既唔舒服又冇效率。

要做好呢個動作,雙腳平放地面,上背同臀部貼住張凳,肩胛骨向下向後收緊,令你可以喺穩定嘅基礎上推舉。有控制咁將槓鈴放低到上胸,手肘向外展開到大約45至70度,然後向上並稍微向後推,直到手臂伸直但唔好死鎖。向上呼氣,向下吸氣。

實際應用上,呢個動作好適合喺推日做主要嘅上胸訓練,或者喺較重嘅自由重量動作之後做輔助推舉。開始嗰陣用比槓鈴上斜推舉更輕嘅重量去熟悉固定軌道,而且喺未確認槓鈴會落喺你胸口而唔係喉嚨之前,切勿將塊面擺喺下降嘅槓鈴正下方。