負重實心球空腹式支撐是在經典體操空腹式姿勢的基礎上加入負重，雙手持實心球進行。你仰臥，雙臂伸直將實心球壓向頭後或頭頂上方的地面，然後抬起肩膀和雙腿，令身體形成一條由指尖到腳尖繃緊的淺香蕉形。實心球同時發揮兩個作用：延長腹肌需要控制的槓桿長度，並給你一件可以抓緊的東西，令你比空手時更能繃緊核心。

這是其中一項最有效的核心等長收縮訓練，因為它訓練腹肌的真正功能——對抗伸展。當手臂和雙腿抬起並加上重量時，下背會不斷想拱起，肋骨也想外翻。維持空腹式姿勢迫使腹直肌和深層核心全程保持收緊，同時髖屈肌要用力讓伸直的雙腿不觸地。你也會感覺到肩膀和背闊肌在努力將實心球穩定壓在頭頂上方。

這個動作的設置比大多數腹肌訓練更講究。實心球放置的位置會大幅改變難度。將球伸直手臂壓向胸口上方的天花板是最難的版本，因為重量距離身體中心最遠。將球抱在胸前，或雙手放在身側的球上，就可以降低負荷。從你能保持乾淨姿勢的位置開始，而不是五秒內下背就離地的難度。

這個動作適合已經超越基本空腹式支撐的人，以及需要堅實、有彈性的核心來應付衝刺、跳躍、負重或體操式訓練的運動員。由於是等長收縮，它主要建立耐力和繃緊核心的能力，單靠它並不會練出明顯的六塊腹肌，配合舉腿或傳球等動態動作效果更好。

要做好這個動作，先想著將實心球壓向天花板，同時將肋骨向下拉，並在抬起之前將下背輕輕壓向地面。然後同時抬起肩胛骨和伸直的雙腿，保持下背貼住墊。一旦背部拱起或雙腿下垂，這一組就結束了，無論計時器是否到時。二十至四十秒的高質量支撐，永遠勝過鬆散的一分鐘。

主要安全重點是下背。如果感到拉扯、夾痛或拱起，稍微屈膝、縮短支撐時間，或改用較輕的實心球。腹肌的痠痛是正常的；脊椎不適就是要退階的信號。