負重壺鈴仰臥中空支撐係一個等長核心訓練動作,將體操經典嘅中空體位加上頭頂負重。你仰臥喺墊上,雙手握住壺鈴,將手臂伸直過頭或舉高,同時將肩胛同雙腿離地,令身體形成一條淺而硬淨嘅弧線。整個身體維持喺呢個姿勢計時,係對核心張力嘅純粹測試,而唔係動作技巧。

呢個版本比徒手中空支撐更難,關鍵在於槓桿。將壺鈴舉過頭頂會拉長作用喺軀幹嘅負重臂,所以腹肌要用大好多嘅力量先可以保持下背貼地、肋骨唔好外翻。屈髖肌要用力撐住雙腿,肩膀要穩住過頭嘅手臂,深層核心就將一切連埋一齊。

呢個係想練出體操式力量嘅人嘅必練動作:引體上升、腳尖觸槓、倒立、L支撐同雙力臂,全部都要求強而有力嘅中空體位。對於核心力氣先撐唔住、大肌群仲有力嘅舉重者亦都好有用,因為長槓桿下嘅繃緊能力可以直接轉移到深蹲、推舉同負重行走。

呢個動作,準備姿勢比撐幾耐更加重要。喺運動墊上仰臥,雙腿伸直併攏、腳尖繃直,雙手疊住壺鈴手柄、握住壺鈴嘅兩角或壺身。喺郁手之前,先呼氣將肋骨向下髖方向收,令下背壓平貼住墊。呢個壓平嘅脊柱就係成個支撐嘅基準姿勢。任何時候下背離開墊,嗰組就完,因為嗰刻開始,本來應該由腹肌承受嘅負荷就會落到腰椎度。

要做得好,先將壺鈴舉起,手臂完全伸直過頭,大約喺耳仔高度,然後將肩胛剝離墊面,同時抬起伸直嘅雙腿至一個你撐得住嘅高度。從側面睇,你嘅身體應該似一條微微嘅香蕉形,壺鈴、手臂、肋骨同雙腿全部係同一個硬淨形狀嘅一部分。用上胸同腹部淺淺咁呼吸,但唔可以令繃緊鬆開,然後計時撐住。

開始時要保守。一支輕壺鈴、姿勢乾淨咁撐二十至三十秒,遠好過一支重壺鈴、下背反弓咁撐。一旦姿勢開始變形,就落腳、有控制咁放低壺鈴、休息、重設。進步順序:先加時間,再加重量,最後先至將雙腿放低啲接近地面。