藥球仰臥起坐
藥球仰臥起坐是一項負重軀幹屈曲訓練,在地板上進行,雙手將藥球抱在胸前。你不需要雙臂交叉放在胸前,也不用雙手向前伸,而是在整個動作中把藥球環抱於胸骨位置,這樣每一次仰臥起坐的每一段路徑都帶有持續阻力,由肩膀離開地板那一刻直到坐起身頂端,腹肌都要更用力工作。
這個動作特別適合已經覺得自重仰臥起坐不夠挑戰的人。如果你能輕鬆做到二十下或以上的無負重仰臥起坐,加一個藥球就是令這個動作重新變得有難度的最簡單方法之一,不用轉用更複雜的器材。它適合一般力量訓練者、需要強壯軀幹來傳遞力量的武術家和場地運動員,以及想直接訓練腹肌、並且只需換一個更重或更輕的藥球就能輕鬆調整強度的舉重訓練者。
主要鍛練的肌肉是腹肌,尤其是 rectus abdominis,它負責把軀幹由躺姿拉起到坐姿。當你接近動作頂端時,髖屈肌會大力輔助,而腹斜肌則以等長收縮方式穩定藥球,防止軀幹左右旋轉。把球抱在胸前而不是伸過頭頂,可以令負重貼近你的重心,在保護下背的同時,仍然要求軀幹輸出真正的力量。
準備姿勢比大部分人想像中更重要。躺下時屈膝,雙腳平放地面,大約與髖同寬,讓髖部在你捲起軀幹時保持貼地。用雙手把藥球輕輕壓在上胸位置,不要讓球向前飄到面部上方,並且以有節奏、刻意控制的速度完成每一下。用控制的方式慢慢放下,對腹肌力量的幫助不亞於向上發力,所以要把下放階段視為整個動作的一部分,而不是直接塌回地板。
常見的用法是在訓練課尾聲做三至四組、每組八至十五下,作為直接的core訓練或收尾動作。由於藥球帶來實在的阻力,大部分人用較少但質量高的次數,會比快而鬆散的反覆動作效果更好。如果在最低點時你的下背拱離地面,或者起身時雙腳離地,那麼藥球大概太重了,改用較輕的重量才能先正確建立動作模式,再循序漸進。
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運動說明
- 坐在地板上並屈膝,把一個藥球放在伸手可及的位置,然後才向後躺下。
- 仰臥,雙膝屈曲至大約90度,雙腳平放地面,約與髖同寬。
- 拿起藥球,用雙手把它抱在上胸位置,手肘貼近球的兩側。
- 開始前先收緊腹肌,輕輕繃緊中段,並將下背向地板方向壓。
- 呼氣,發力把軀幹帶起,先捲起肩膀,起身時讓肋骨向髖部方向靠攏。
- 繼續向上,直到軀幹直立或接近直立,全程保持藥球貼住胸口、雙腳踩實地面。
- 在頂端短暫停頓,然後慢慢放下軀幹,沿同一路徑返回,讓脊椎一節一節地展開落下。
- 下放時吸氣,當肩胛骨碰到地板時重新收緊核心,然後開始下一下,不要借彈力起身。
- 完成整組後,先把藥球放在身旁地板上,然後才站起來。
貼士與竅門
- 把球抱在胸骨位置,不是頸部。如果做到後段累了,球向上移近下巴、手肘外張、頸部開始代償,就要把球拉回胸口。
- 不要讓慣性代替腹肌工作。用手臂擺動或胸口向前衝,會令藥球仰臥起坐變成髖屈肌發力的甩身動作,所以保持球貼穩胸口,讓腹肌去舉起負重。
- 如果起身時雙腳彈離地面,代表球太重或者你是用蠻力扯上去。把雙腳平放踩穩,並放慢起身的頭三分一路徑。
- 控制下放的最後幾吋。大部分人會從坐姿直接倒下背部,這樣就失去了離心階段的訓練,而這正是建立腹肌力量的關鍵部分。
- 保持下巴中立,視線望向膝蓋上方牆壁的一點。把下巴收向胸口會縮短腹肌實際活動的幅度。
- 先用較輕的球,大約4至6磅,直到你能全程所有次數都保持順暢的節奏。只有動作路徑保持乾淨,加重才有意義。
- 如果最低點時下背有夾住的感覺,當肩胛骨碰到地板就停止下放,不要讓整個背部在負重下壓平再拱起。
- 在同一節訓練中配搭一個plank變化動作。仰臥起坐訓練軀幹屈曲,加入一個抗伸展動作可以平衡你的核心訓練。
常見問題
藥球仰臥起坐訓練哪些肌肉?
腹肌,特別是 rectus abdominis,負責大部分工作,把軀幹由地面拉起到坐姿。髖屈肌在接近頂端時大力輔助,腹斜肌則負責穩定,防止藥球左右傾側。
做仰臥起坐時,藥球應該放在哪裡?
用雙手抱在上胸位置,手肘貼近身體。放在那裡可以令負重貼近軀幹;如果把雙臂伸過頭頂或把球推向前方,會改變槓桿,令下背承受大很多壓力。
藥球仰臥起坐適合新手嗎?
可以,但大部分新手應該先掌握無負重仰臥起坐或半程捲腹。當你能夠標準地完成十五下或以上自重次數後,用4至6磅的輕藥球開始是合理的起步負重。
為什麼我的髖屈肌比腹肌更感受到藥球仰臥起坐?
這通常表示你是整個身體像一塊硬板一樣撐起來,而不是逐節捲起脊椎。專注先將肩膀離開地板,並讓肋骨向髖部方向靠攏,這樣發力會重新回到腹肌上。
雙腳應該固定還是不固定?
標準做法是不固定雙腳,平放在地板上,這樣腹肌才需要負責拉起身體。把腳勾在凳下或由同伴按住會令髖屈肌主導發力,所以除非你特別想要那個變化,否則應避免。
藥球應該用多重?
選一個讓你能以受控節奏完成八至十五下、並且雙腳保持踩實地面的重量。如果你需要猛力扯起軀幹,或者下背拱離地板,就要換輕一點。
可以用槓片或啞鈴代替藥球仰臥起坐嗎?
可以,一塊小槓片或輕啞鈴抱在胸前,訓練的是同樣的動作模式。藥球只是更容易抓穩,貼在胸口也較舒適,尤其是快速坐起來的時候。
這個動作對下背安全嗎?
對大部分下背健康的人來說是安全的,前提是你要控制下放過程,一有夾住的感覺就停下。最要避免的是每次之間讓背部猛撞地板,所以要安靜地放下來,而不是整個人塌下去。
如何隨時間進階藥球仰臥起坐?
可以小幅度增加球的重量,把下放階段放慢至三或四秒,或者在每一下頂端停頓一個呼吸。這些方法都能增加難度,同時不讓動作走樣。
