爬樓梯聽落好簡單：就係一步一步行上一段樓梯,用自己的體重做負荷。因為你日日都做,所以睇落好平凡,但只要你當佢係運動嚟做——保持穩定節奏、每一步企穩先落腳、上身企直——佢就會變成最容易接觸到的體能訓練工具之一。每上一級,你的大腿前側都要對抗地心吸力伸直膝蓋,臀部要發力將髖推上去,小腿就要用前腳掌完成最後一下蹬伸。

這個動作主要鍛練股四頭肌、臀肌同小腿,膕繩肌同髖屈肌在每次提腿時都有輔助。因為你不斷用單腳撐起身體,佢仲可以訓練單腳力量同平衡,這是平路行路完全做不到的。心肺全程都要好落力,所以爬樓梯同時係帶氧訓練——即使只係用輕快步伐行幾層,呼吸都會明顯加快。

對新手、重新開始運動嘅人,以及想唔用器材、唔去健身房就練到下半身嘅人嚟講,這是理想選擇。佢亦廣泛用作低衝擊熱身、大重量訓練組之間的動態恢復,同實用的減脂工具,因為佢每分鐘消耗的熱量遠高於平地行路。辦公室一族或者屋企有樓梯嘅人,都可以喺一日之中分段累積到唔少運動量。

準備姿勢比想像中重要。成隻腳掌踏實喺梯級上,唔好讓腳跟掛喺級邊,保持上身挺直而唔好向前彎,需要嘅時候可以輕扶扶手借力平衡——但唔好用嚟拉自己上去。落腳位置決定了力量係經過肌肉,定係令膝蓋同阿基里斯腱受壓。

要做得好,每一步都要由支撐腳嘅腳跟同腳中段發力,每級頂端要將髖同膝完全伸直,後面的腿要有控制咁提起,唔好懶洋洋咁盪上去。落樓梯要慢、要專注;落樓梯對膝蓋嘅負擔其實大過上樓梯,所以要當佢係練習一部分,而唔係做完就算。保持穩定呼吸,唔好閉氣,尤其係加快節奏嘅時候。

主要安全要點好簡單:起步用一個你能維持幾分鐘嘅速度,眼睛望住樓梯但唔好死盯住自己對腳,落樓梯時如果梯級好斜或者雙腿已經疲累,就要扶住扶手。如果樓層好長,喺平台停一停、重新調整姿勢先再行,完全唔丟架。