史密斯機俯身划船是一項極具效益的力量訓練動作，利用史密斯機加強背部肌肉發展。此複合動作主要鍛鍊上半身的主要肌群，包括闊背肌、菱形肌和斜方肌。史密斯機的設計提供受控環境，方便專注於正確姿勢，同時減低受傷風險。將此動作納入訓練計劃，有助於增強背部力量和肌肉耐力，對整體體能及運動表現至關重要。

執行史密斯機俯身划船時，需從臀部彎曲，同時膝蓋微彎，形成鉸鏈姿勢，有效針對背肌群。史密斯機固定的槓鈴軌跡確保整個動作保持正確對齊，特別適合初學者或希望完美技巧的人士。當你將槓鈴拉向腹部時，背部及手臂肌肉被啟動，促進肌肉生長及力量提升。

史密斯機俯身划船的優點之一是其多功能性。你可根據體能水平調整重量，適合初學者及高階舉重者使用。此外，史密斯機允許多種握法，能針對不同肌纖維，靈活調整動作以配合訓練目標。這種適應性使其成為提升背部訓練的理想選擇。

將史密斯機俯身划船納入訓練計劃亦有助改善姿勢。藉由強化上背肌群，塑造更均衡的體態，支撐脊椎正確排列。對於長時間坐著或辦公桌前工作的人士尤為有益，有助抵消不良姿勢的影響。

隨著你在史密斯機俯身划船上的進步，可考慮搭配其他互補動作，打造全面的背部訓練。與硬舉或引體向上等動作配合，有助全面提升背部力量和肌肉體積。總括而言，此動作不單提升體態，亦在功能性體能中扮演重要角色，令日常活動更輕鬆且具力量。

運動說明

• 將史密斯機槓鈴調整至站立時能輕鬆握住的高度。
• 面對史密斯機站立，雙腳與肩同寬以保持穩定。
• 從臀部及膝蓋彎曲，下身直到軀幹幾乎與地面平行，保持背部挺直。
• 以掌心向下（正握）握住槓鈴，握距略寬於肩膀。
• 收緊核心，將槓鈴拉向腹部，動作頂端時擠壓肩胛骨。
• 控制地將槓鈴放回起始位置，確保背部保持平直。
• 保持穩定呼吸，拉槓時呼氣，放下時吸氣。
• 肘部貼近身體，最大化背肌參與。
• 根據力量水平調整史密斯機重量，初學者宜從輕量開始。
• 專注緩慢且受控的節奏，增強肌肉啟動並防止受傷。

貼士與竅門

• 整個動作保持脊柱中立，避免下背部受壓。
• 收緊核心肌群，提供穩定性和支撐。
• 拉起槓鈴時，保持肘部貼近身體。
• 動作頂端時專注於擠壓肩胛骨，達到最大收縮效果。
• 拉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，調節呼吸節奏。
• 調整史密斯機槓鈴高度，確保動作範圍舒適。
• 採用控制且緩慢的節奏，增強肌肉參與並避免借力。
• 雙腳與肩同寬，保持穩定的基礎。
• 不確定姿勢時，可利用鏡子或錄影自我檢視。
• 初學者宜從輕重量開始，掌握動作後逐步加重。

常見問題

• 史密斯機俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？

  史密斯機俯身划船主要鍛鍊背部肌肉，特別是闊背肌、菱形肌及斜方肌。它亦會啟動二頭肌及肩膀，是一個有效的上半身複合動作。

• 史密斯機俯身划船適合初學者嗎？

  是的，初學者可以透過調整槓鈴高度及使用較輕重量來進行史密斯機俯身划船。重點是保持正確姿勢及控制動作，以避免受傷並確保效果。

• 沒有史密斯機可以做史密斯機俯身划船嗎？

  此動作通常需要史密斯機來完成。不過，如果沒有史密斯機，可以使用槓鈴或啞鈴做俯身划船，並相應調整動作姿勢。

• 史密斯機俯身划船有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括背部彎曲、使用過大慣性或重量過重。應保持背部平直並控制動作，以最大化效果並減少受傷風險。

• 如何在訓練中搭配史密斯機俯身划船？

  為了增加穩定性及力量，可將史密斯機俯身划船與引體向上或坐姿划船等背部動作結合，幫助全面提升背部力量及表現。

• 史密斯機俯身划船應該用什麼握法？

  建議握距略寬於肩膀，有助最佳肌肉參與。你亦可嘗試反握或中立握法，針對不同肌纖維。

• 如何讓史密斯機俯身划船更具挑戰性？

  隨著動作熟練度提升，可逐步增加重量以提高強度。每次加重前確保能保持正確姿勢，避免受傷。

• 史密斯機俯身划船有助改善姿勢嗎？

  是的，史密斯機俯身划船能透過強化上背肌群改善姿勢，支撐脊椎在日常活動中的正確排列。