背後肩部伸展是一項站立式肩部活動度訓練，利用你自己的手臂位置而非外部負重，同時打開肩帶的前後側。一隻手臂向上伸展並向下觸及上背部，另一隻手臂則繞到下背部並沿脊椎向上移動，這種姿勢會讓三角肌、三頭肌、胸部、背闊肌和上背部感到強烈的伸展。對於長時間坐在辦公桌前、進行過頭舉重，或在向頭後或軀幹後方伸手時感到僵硬的人來說，這項訓練最為有效。

姿勢設定非常重要，因為姿勢的微小變化會改變伸展的位置。站直，雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎，肋骨對齊骨盆上方，頸部保持挺直。從這個姿勢開始，將一隻手臂向上揮動，彎曲手肘，讓手掌滑向肩胛骨之間，同時另一隻手繞到下背部並沿著脊椎向上爬。目標是受控的伸展，而不是強迫性的扣合，因此請保持胸部平正，避免為了讓雙手相觸而扭轉身體。

當姿勢設定好後，頭頂向上延伸，緩慢呼吸，讓肩膀放鬆下沉。輕輕引導上方的手肘朝向天花板，下方的手掌沿背部向上移動，直到感覺到穩固但可承受的伸展，通常會感覺在肩膀外側、三頭肌和軀幹側面。如果肩膀前側感到刺痛，請減小活動範圍並減輕壓力。伸展應該感覺有效，而不是尖銳的疼痛。

背後肩部伸展通常用於推舉、拉動、游泳、球拍運動或任何讓肩膀感到緊繃的訓練之後。它也非常適合在熱身時使用，當你在進行推舉、倒立或過頭負重訓練前需要恢復過頭伸展能力時。由於這是一項活動度訓練，最好的重複動作是那些你可以冷靜保持、呼吸均勻，且不會聳起上斜方肌或拱起下背部的動作。

如果一側較緊，請在那一側多停留一些時間，並保持另一側的動作標準，以免身體產生代償。當還無法扣合雙手時，毛巾或彈力帶可以幫助連接雙手之間的距離，但前提是它能讓你保持軀幹穩定且肩膀放鬆。隨著時間推移，在相同的角度下，伸展應該會感覺更順暢，頸部緊張感減少，肩部活動範圍增加。