史密斯機前蹲（清潔握法）
史密斯機前蹲（清潔握法）是一項有效的下半身訓練，同時提升整體穩定性與力量。利用史密斯機的導軌設計，動作路徑受控，適合初學者及有經驗的舉重者。清潔握法指槓鈴橫置於肩膀前側，促使軀幹保持直立，減少下背壓力，確保正確的蹲姿機械。此動作不僅強化腿部力量，亦同時鍛鍊核心及上半身，是任何訓練計劃中全面的補充。
史密斯機前蹲的主要優點是能有效孤立股四頭肌，同時啟動臀大肌與腿後肌群。保持直立姿勢，有助達到更深蹲深度，最大化肌肉激活及力量提升。史密斯機提供的穩定性讓使用者專注於動作技巧，而無需擔心自由槓鈴的平衡問題。
將史密斯機前蹲納入訓練計劃，有助提升運動表現，特別是需要爆發性下肢力量的運動員。隨著力量增強，此動作亦可作為奧林匹克舉重或彈跳訓練等複雜動作的基礎。史密斯機的可控環境使安全加重變得更容易，對於逐步增加負荷及肌肉成長至關重要。
此外，史密斯機前蹲亦適合活動能力有限或受傷康復者。史密斯機的導軌動作可降低受傷風險，同時有效訓練下半身。隨著力量與信心提升，可逐步過渡至自由重量蹲舉，進一步提升功能性體能。
總結來說，史密斯機前蹲（清潔握法）是一項多功能運動，適合任何希望增強下半身力量與穩定性的人士。無論你是初學者想學習正確蹲姿，還是進階舉重者追求動作精進，這項運動都能安全且有效地助你達成健身目標。
運動說明
- 將史密斯機槓鈴調整至適當高度，通常約肩膀水平。
- 站於槓鈴下方，將槓鈴置於肩膀前側，採用清潔握法。
- 保持肘部抬高且向前，確保穩固握住槓鈴。
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外。
- 收緊核心，保持脊椎中立準備蹲下。
- 屈膝屈髖下蹲，保持胸部挺起與背部挺直。
- 盡量蹲至大腿與地面平行或更低，視個人活動度而定。
- 用腳跟發力站起，起身時呼氣。
- 重複指定次數，整個動作保持正確姿勢。
貼士與竅門
- 全程收緊核心以保持穩定性，保護下背部。
- 保持肘部高且向前，確保槓鈴正確放置於肩膀前方。
- 蹲下時專注將膝蓋向外推，以維持正確對位並避免受傷。
- 呼吸控制很重要：下蹲時吸氣，起身時呼氣。
- 確保雙腳平貼地面，避免蹺起腳跟，以保持平衡和發力。
- 想增加挑戰，可在蹲底時暫停片刻再起身。
- 使用鏡子或錄影檢查動作，確保保持直立姿勢。
- 先用較輕重量練習技巧，再逐步加重，預防受傷並建立信心。
- 若手腕或肩膀不適，可嘗試調整握距或改用交叉手臂握法。
- 訓練前做動態拉伸，準備臀部及腿部肌肉。
常見問題
史密斯機前蹲主要訓練哪些肌肉？
史密斯機前蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌及核心肌群，同時肩膀與上背部也會參與穩定槓鈴。
我是初學者，可以調整史密斯機前蹲嗎？
可以，透過調整史密斯機槓鈴高度，或減輕重量，甚至先從徒手蹲開始，逐步建立力量。
史密斯機前蹲的清潔握法是什麼？
清潔握法指的是將槓鈴橫置於肩膀前側，肘部向前且抬高，有助維持軀幹直立，是正確蹲姿的關鍵握法。
史密斯機前蹲的最佳腳部位置是？
建議雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，這樣的站姿有助蹲得更深且穩定。
史密斯機前蹲常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括膝蓋內扣、身體過度前傾或軀幹不直。應保持胸部挺起、背部筆直。
史密斯機前蹲應該做幾組幾次？
建議做3-4組，每組8-12次，根據目標調整。想增強力量可用較重較少次數，增肌則用較多次數。
如何判斷史密斯機前蹲的負重量？
初學時應選擇舒適的重量，若不確定可先用空槓練習動作，再逐步加重。
史密斯機前蹲對運動員有益嗎？
是的，史密斯機前蹲有助運動員提升蹲姿技巧、力量與爆發力，特別適合需要下肢力量的運動。
