波比跳連掌上壓(版本2)係一個全身動作,結合深蹲、雙手撐地、一個完整掌上壓,然後返返起身。同嗰啲省略咗撐地動作的簡化版波比跳唔同,呢個版本要求你每一吓都做足一個完整嘅掌上壓,令到一個帶氧動作同時變成真正嘅上肢力量挑戰。佢唔需要任何器械,只需要一塊企得落嘅地方,所以當你想同時提升心跳率同埋負荷推撐肌肉嘅時候,呢個係最有效率嘅自重動作之一。

呢個動作嘅需求分佈全身。掌上壓部分訓練胸肌、三頭肌同肩膀,而深蹲同跳躍階段就主力驅動 quads、臀大肌、膕繩肌同小腿肌。當你踢腿出去同收返入嚟嘅時候,保持一個穩固嘅平板支撐姿勢,會令核心同髖屈肌持續受力。因為每一吓動作都要由企立去到地面再返上嚟,心肺全程都要好落力咁工作,呢個就係點解呢個動作咁常見於體能循環訓練、bootcamp 課堂同軍事式訓練。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。雙手喺地面嘅擺位決定咗掌上壓係做得乾淨定係鬆散。喺踢腿出去之前,將雙手大約與肩同寬咁撐喺地上,直接喺肩膀正下方。如果雙手放得太前或者太闊,掌上壓就會變成一個辛苦又唔完整嘅推撐,手肘外張,下背塌陷。每吓動作花半秒設定好雙手,就係一個有質素嘅波比跳同一個趕住完成嘅波比跳之間嘅分別。

動作要有節奏但唔可以慌張。蹲低、雙手掌平放地面、踢腿出去變成一條直線嘅平板支撐、有控制咁將胸口降至地面完成掌上壓、撐返上平板支撐、雙腳跳前入低位深蹲,最後企起身或者跳起完成。最常見嘅崩壞位就係平板支撐:踢腿出去嗰陣髖部下墜或者頭部前伸。收緊腹部,好似預備捱輕輕一拳咁,並且由肩膀到腳跟保持一條直線。

呢個動作適合已經掌握穩固掌上壓同輕鬆自重深蹲嘅中階訓練者。初學者都可以受惠,只要用踏步代替跳躍出去同返嚟,或者喺平板支撐位置用跪姿做掌上壓。因為呢個動作會經過咁多個姿勢,請將動作質素放喺速度之前。五個乾淨利落、有完整掌上壓嘅波比跳,訓練價值遠高於十個鬆散嘅,而且長遠嚟講對你嘅手腕、肩膀同下背友善得多。