向下沖拳係一個企喺度做嘅自體重量肩部動作，睇落簡單，但其實好考三角肌同肩關節周圍嗰啲細小穩定肌群嘅真實控制力。你將上臂向兩側張開至肩膀高度，手肘屈曲成九十度，然後將前臂由手掌朝天嘅姿勢向下轉，好似向身體兩側打出兩拳咁，之後再轉返上去。全程手肘都要固定喺原位，令旋轉力由肩關節本身發出，而唔係靠擺動手臂。

呢個動作之所以值得放入訓練課表，係因為佢以一個大部分推舉同提舉動作都觸碰唔到嘅旋轉模式，去訓練三角肌中束同肩旋轉肌群。臥推、肩上推舉同側平舉都係成條手臂一齊郁；但向下沖拳係喺手臂已經外展嘅狀態下隔離旋轉動作，而呢個位置對旋轉肌群嚟講係其中一個最難控制嘅角度。所以佢對任何想要肩膀耐用、協調良好嘅人都有用，而唔單止係想肩膀更大。

呢個動作好適合喺推舉日之前做熱身、放入復康式肩部保養計劃，或者喺肩部訓練尾段做一個受控嘅收尾動作。因為冇外在負重，初學者都做得，但即使係有經驗嘅訓練者，發現自己旋轉控制力原來弱過推舉力量嗰陣，都會覺得呢個姿勢好有挑戰。無論係辦公室工作定係需要過頭動作嘅運動員，保持呢個旋轉幅度流暢無痛都同樣受益。

呢個動作入位姿勢比速度更重要。企直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊喺骨盆正上方，肩膀輕輕向後向下收。如果你任由上臂向前移或者胸口塌落嚟，手肘就會升高，肩關節會向前滾，你就會失去呢個動作想訓練嘅乾淨利落旋轉。全程上臂要保持同地面平行，好似一塊唔會傾斜嘅架子咁。

要做好呢個動作，將手肘想像成一個釘死喺空中嘅鉸位。由手掌向前嘅龍門架姿勢開始，以流暢弧線將前臂向下掃，直到手指向地面，然後沿原路轉返上去，期間唔可以俾手肘下沉或者聳肩貼近耳朵。速度要慢到你可以喺弧線任何一點停低。呼吸保持穩定，雙手向下時呼氣，向上時吸氣。

最常見嘅錯誤係將呢個練習變成馬虎嘅擺臂：手肘跌向肋骨、手腕軟弱無力，或者身體傾側去幫對手完成動作。如果覺得成個弧線做唔到，就縮短幅度，只轉落一半，等控制力改善先。目標係輕微嘅肌肉發力；如果肩膀前側或者頂端出現任何尖銳夾痛，就係訊號要你減少幅度，或者停低重新檢查姿勢先好繼續。