高位箭步蹲係一個自體重箭步蹲變化動作，採用長而高的分腿站姿：前膝喺腳踝上方屈曲，後腿保持伸直並用前腳掌主動撐地。同行路式箭步蹲唔同，你會原地固定位置，逐邊訓練，咁樣更容易感受同修正自己嘅身體對齊。呢個動作可以原地做力量訓練，亦可以靜態停留，用嚟打開後腿嘅髖屈肌。

呢個動作幾乎啱所有人：初學者練單腿控制、負重訓練者喺深蹲或硬拉前熱身、需要放鬆繃緊髖部嘅跑手同單車手，以及無器材喺屋企訓練嘅人。因為每一下都同時挑戰平衡同力量，佢亦都默默咁訓練髖、膝同腳踝周圍嘅穩定肌群。

主要發力嚟自前腿嘅股四頭肌同臀肌，負責將身體下沉同撐起；膕繩肌同小腿輔助發力，後腿嘅髖屈肌就要持續用力，令後腿保持伸長同繃緊。成組動作都要保持軀幹挺直、肋骨疊喺骨盆正上方，先可以令核心持續參與。

準備姿勢好重要，因為高位箭步蹲需要有足夠長嘅站距。如果雙腳太近，前膝會向前移得太遠，後腿髖屈肌亦得不到真正嘅拉伸；如果站得太闊，就會失去深度同穩定性。大約兩至三個腳掌長度嘅站距，雙腳腳尖朝前、髖部擺正向前，就係最有力嘅位置。

要做得好，應該垂直向下沉，而唔係向前傾，令後膝向地板方向下降，同時前膝沿住腳掌中線移動。保持軀幹挺直、肩膀放鬆、視線向前。用成隻前腳發力撐起身，喺最高點收緊前腿大腿同臀部，但唔好將膝頭完全鎖死。

你可以將高位箭步蹲用嚟做熱身啟動、逐邊做較高次數嘅力量訓練，或者靜態停留練髖部活動度。如果初期平衡有困難，可以單手扶住牆、椅子或者穩固嘅架，直到穩定性提升為止，並且將所有動作保持在膝同髖，而唔好令軀幹搖晃。