四足跪姿至下犬式係一個流暢嘅自體重量轉換動作，由四足跪姿（手掌膝頭著地）推起身體變成倒V形，然後再返返轉頭。佢結合咗瑜伽下犬式同埋中位嘅四足跪姿預備位，令佢成為用一個受控動作拉長成條身體背面最簡單嘅方法之一。因為只需要一張墊或者舒適嘅地板，唔需要任何器材，所以好適合放入熱身、收操同辦公室伸展時段。

呢個動作主要拉伸背闊肌、膕繩肌同小腿，同時肩膀、手臂同軀幹以輔助角色出力承重。當你將髖部向上向後推，肩膀會帶到頭頂上方嘅屈曲位置，脊椎拉長，由腳跟到手掌成條後鏈都會有均勻而深長嘅拉扯感。返回四足跪姿嘅過程會在受控下逆轉呢個拉伸，訓練到活動度同身體感知嘅結合，而唔係單純被動嘅柔韌度。

預備姿勢比大部分人想象中重要。手掌位置、膝頭擺位同腳趾勾嘅方式，全部都會決定個轉換係流暢定係生硬。雙手應該擺到略闊過肩，手指張開，膝頭喺髖部正下方先好提起。之後就由髖部帶動：髖部向上向後行，胸口向大腿方向下沉，令脊椎自然伸展，而唔係過早強行將腳跟壓落地。

做得好嘅話，成個流程會好似一條連續嘅弧線。你用手掌撐地、腳趾勾地、髖部上升時伸直膝頭，喺頂點短暫停留，背脊成一條長而打開嘅線。然後屈膝，輕輕將膝頭放返落墊，回到開始嘅四足跪姿。節奏應該慢到你可以感覺到每個關節喺活動範圍入面郁動。

呢個動作適合好廣泛嘅人群。新手用佢喺嘗試完整瑜伽序列之前學好脊椎同肩膀嘅擺位；做重量訓練嘅人用佢喺推舉或者髖鉸鏈訓練之間打開背闊肌同膕繩肌；成日坐喺辦公室嘅人都可以受益於佢提供嘅肩屈曲同膕繩肌拉伸。長時間久坐之後，佢亦係一個溫和嘅方法，重新令手腕同肩膀適應承重。

期望要現實啲：呢個係一個活動度同拉伸動作，唔係練力動作，亦唔會一次就解決小腿柔韌度問題。喺手腕、肩膀同下背都保持舒適嘅範圍內活動，頸部放鬆，頭喺兩臂之間自然垂低，俾柔韌度隨住持續練習喺幾星期內慢慢進步，而唔係第一日就強行壓深。