登山跑波比跳是一個全身體能訓練動作,結合了波比跳的下地轉換,以及在平板支撐姿勢中爆發一輪登山跑。你先站立,然後落到高位平板支撐,雙膝以快速跑步節奏交替提向胸口,之後雙腳跳回雙手旁邊,再站返起身。因為它將四個高要求的姿勢串連埋一齊,所以可以同時訓練力量、協調性和心肺耐力。

這個動作在體能循環、高強度間歇訓練同熱身收尾環節都佔一席位,因為它一次過刺激到好多人體部位。登山跑階段會強力啟動髖屈肌群和腹肌,而你的肩膀、胸大肌和肱三頭肌就要維持平板支撐。波比跳的轉換動作則在你每次下地和企返起身時加入股四頭肌、臀大肌同小腿,而且心率會全程快速上升。

準備姿勢比想像中重要。雙手應該撐在肩膀正下方,手指張開,而且喺開始提膝之前,身體由頭到腳跟要成一條直線。如果臀部抬得太高或者下塌得太低,登山跑就會失去對核心的要求,變成隨便的雙腿亂踏。收緊、繃穩的中段軀幹,先至可以令每一次提膝都有控制,而不是彈來彈去。

要做好這個動作,可以將登山跑階段想像成喺地板上做有控制的衝刺:膝蓋以快速但可持續的節奏提向胸口,軀幹保持穩定,讓雙腿做工作。當你雙腳跳返入嚟,要喺雙手外側少少位置著地,膝蓋微微彎曲,然後企返起身,或者加一個小跳來提升強度。每一下重複動作都要由頭到尾流暢,不要匆忙完成轉換。

這個動作適合有一定訓練經驗、想要一個無需器材的體能訓練選擇的人,而且很容易調整難度:初學者可以放慢提膝速度,或者一次過踏一隻腳入嚟;高階訓練者則可以加快速度、加入掌上壓,或者在頂部加一個垂直跳。如果你喺硬地板上訓練,請使用瑜伽墊;當臀部開始下塌或者節奏變得凌亂時就要停止該組,因為呢個時候動作已經不再有效,反而會對下背和手腕造成壓力。