立定跳遠是一項水平方向的增強式訓練,你由站立姿勢爆發向前跳出最遠距離,然後以深蹲姿勢輕柔落地,再重設動作。與垂直跳躍不同,目標是將身體盡量向前投射,令重點落在股四頭肌、臀大肌及膕繩肌共同進行有力的髖關節和膝關節伸展。圖片展示了兩個關鍵位置:挺直的站立預備姿勢,以及深蹲落地時雙臂前擺、膝蓋大幅度彎曲以吸收衝力的姿勢。

這個動作是短跑速度、爆發性加速和強勁減速能力為主的運動員的必修項目。田徑、足球及籃球運動員,還有武術練習者都能從中受益,但對任何想徒手建立下肢爆發力的人同樣有用。由於每次落地你都要吸收自己的動量,它亦能以慢速力量訓練無法做到的方式,鍛練膝、髖及腳踝周圍的肌腱和穩定肌群。

準備動作比大多數人想像中更重要。雙腳位置、擺臂動作,以至視線方向,都會影響你跳出的距離和落地的安全性。有氣無力的擺臂,或者起跳角度過於向上,都會大幅縮短距離;而直腿落地則會令衝擊力穿過膝蓋和下背,而非由肌肉吸收。

要做好這個動作,當你下沉至四分之一至半蹲時,先將雙臂向下向後帶,然後在伸展髖、膝、踝的同時用力向前擺臂,一氣呵成。起跳角度應該大約瞄準30至45度,而不是水平向前或垂直向上。在空中時,微微提起雙膝,準備雙腿在身體下方向前擺。

落地才是這個練習成敗的關鍵。雙腳同時著地,膝蓋深度彎曲,雙臂向前伸出以平衡向後移動的髖部,正如落地姿勢所示。落地後稍作停留,然後站起來步行回到起點。落地馬虎就急著跳下一次,是人們把一個出色的爆發力練習變成膝蓋不必要壓力的最常見原因。

由於立定跳遠不需要任何器材,只需要幾米的空地或草地,它可以輕易融入熱身作為神經系統激活、加入力量課作為爆發力訓練,或以低量加入體能循環。從短組數、高質素的跳躍開始,當距離或落地質素明顯下降時就停止。