後弓步接前弓步是一個自體重弓步組合動作：先將一隻腳向後踏入後弓步，然後雙腳位置不變，將同一隻腳向前跨出成前弓步，最後回到站立姿勢。整個過程中雙手保持合掌於胸前，令負荷集中在雙腿上，並迫使軀幹負責穩定工作。由於兩個方向的弓步連成一個不間斷的反覆動作，工作腿在離心和向心階段之間沒有真正的休息。

這個動作適合任何想在不使用器材的情況下建立單側腿部力量的人。它對股四頭肌的刺激特別好，因為無論後踏還是前踏，都對前腿施加很大的伸膝負荷，而臀大肌和膕繩肌則負責髖關節伸展。不斷轉換方向亦對平衡以及髖、膝、踝周圍的小穩定肌群構成挑戰，難度遠高於一般的前弓步。

準備姿勢比很多人想像中重要。因為你要用同一條腿從後踏轉為前踏，雙腳的位置必須保持一致——如果第二個弓步時腳掌落地太寬或偏離原來的直線，膝關節就會內扣，動作質素隨之下降。開始時雙腳與髖同寬，向後直線踏步，再沿同一條線向前直線踏步。軀幹要保持挺直、胸口向上；身體前傾會令動作變成另一種以髖關節主導的模式。

要做好這個動作，可以將前膝想像成整個動作兩半的樞紐。在後弓步中，下降至雙膝大約成90度，然後用前腳腳跟發力，把後腿帶到身體前方，並立即用同一條腿下降成前弓步。過渡要流暢而非急促——兩個方向的下落都要控制好，讓肌肉而非慣性帶動你。每次從弓步撐起身體時呼氣，下降時吸氣。

這個組合很適合用作家居訓練的主要下肢動作、深蹲前的熱身啟動練習，或者想在不用負重的情況下累積腿部訓練量時的收尾動作。可以先完成一邊的全部次數才轉邊，亦可以逐下左右交替，視乎你的目標——固定一邊會帶來更多局部疲勞和平衡訓練，而交替則可保持節奏。如果一開始平衡是限制因素，放慢節奏，幅度稍為收細，直至你的腳步落點變得穩定。