啞鈴側平板上舉將兩個高要求的元素結合在同一個動作內：用下方前臂穩住側平板，同時用上方的手臂向側面舉起啞鈴。你側躺，手肘直接疊在肩膀正下方，雙腳疊放並伸直，然後將啞鈴由髖部位置向上舉，直到手臂指向天花板。因為重量一離開髖部，支撐底面就會立即收窄，你的軀幹必須加倍用力，才能避免身體向後或向前翻倒。

這個動作能在訓練計劃中佔一席位，因為它同時訓練兩樣東西。舉重量的手臂沿側平舉的弧線鍛煉肩膀外側，而平板姿勢就令腹斜肌、深層核心和同側的髖部穩定肌持續承受張力。身體下方的 quadratus lumborum 和 glute medius 默默做了大量工作，把髖部撐高並保持水平，這正正是令側平板已經覺得輕鬆的人受惠的原因。

它適合中階訓練者——已經能夠做出紮實的自重側平板，並想加入肩膀訓練元素而不想另做一組動作的人。它很適合放在上肢或核心訓練的尾段、循環訓練之中，或者用於需要在非對稱負荷下保持軀幹穩定的運動項目，例如球拍類運動、投擲類運動或滑浪。因為每次只訓練一邊，它也能暴露並幫助改善左右兩側在力量和控制上的差距。

準備動作的質素決定一切。支撐的手肘要準確放在肩膀正下方，不要飄向頭部方向，身體由腳跟到頭頂保持一條直線，並讓上方的手握著啞鈴，每次開始前先讓它靠在髖部附近。如果你的髖部下沉，或者為了幫助手臂而扭動軀幹，這個動作就不再是側平板上舉，而會變成一個別扭的混合動作，錯誤地壓迫不該受力的組織。

開始時用較輕的啞鈴做這個上舉動作。將重量沿流暢的弧線向外向上舉，直到手臂幾乎垂直，稍作停頓，然後有控制地將啞鈴放回髖部，才開始下一次。保持穩定的呼吸而不要閉氣，兩邊輪流做，次數要平均。如果計劃的次數內你無法保持髖部撐高，就減輕重量，或者退回到自重側平板，直到你的耐力提升。當骨盆開始下沉或旋轉時就立即結束該組，因為這正是動作變形得最快的地方。