靠牆蹲（窄距）是一個靜態（等長收縮）腿部訓練動作：背靠牆向下滑，直至髖關節和膝關節大約形成直角，然後保持該姿勢計時。窄距版本要求雙腳靠近——大約與髖同寬或更窄——這樣會將更多負荷轉移到股四頭肌，特別是膝蓋周圍的肌肉，相比傳統與肩同寬的靠牆蹲，對平衡和控制力的要求也更高。

這個動作只需要一面平整的牆，無需任何器材，是鍛鍊腿部耐力最方便的方法之一。對於想加強股四頭肌以提升避震能力的跑手和單車手、準備應付長距離下滑的滑雪人士，以及正以低衝擊、閉鏈式靜態持續動作來康復或預防膝傷的人，它都特別有用。因為有牆支撐背部，它對下背相當友善，這點是核心收緊不足的自由深蹲做不到的。

主要發力肌肉是大腿前側的股四頭肌，整個維持過程都要對抗重力承托你的體重。臀部肌肉負責保持骨盆水平並貼向牆面，而小腿和腳踝周圍較小的穩定肌群則要確保雙腳穩穩踩住，因為窄小的支撐底面會令重心不斷微調。核心亦要輕微發力，讓上身保持挺直貼牆。

準備姿勢比一般人想像中重要。雙腳的位置同時決定膝蓋的角度和膝蓋超越腳尖的幅度，所以站得太近或太遠都會改變膝關節承受的壓力。窄距姿勢下，膝蓋容易向內移、體重容易落到腳尖上，所以刻意擺好腳位——腳跟踩實、膝蓋對正腳踝上方——就是有效訓練同膝部勞損之間的分別。

要做得好，先將雙腳移離牆邊，身體向後靠直至由肩膀到髖部整個背部都貼牆，然後向下滑至大腿與地面平行，或滑到目前力量所能保持的最高角度。雙手放鬆收在胸前，不要撐在大腿上——手放在腿上會不知不覺偷走股四頭肌的工作。整個維持過程保持呼吸平穩，不要閉氣，當姿勢開始變形時要有控制地站起來。

常見用途包括腿部訓練日的收尾動作、計時挑戰、熱身激活，以及每星期延長五至十秒的系統性進度訓練。當大腿顫抖得厲害、髖部跌低於目標高度，或下背離開牆面時，就應該結束該組——維持一個塌下的姿勢毫無訓練價值，還會對膝蓋造成不必要的壓力。