猿式橫移是一項貼地移動訓練，你要蹲低身體，用四肢喺地板上前進：雙手同時向前落地，雙腳再喺雙手之間或者旁邊擺前。個動作形態係模仿猿猴行路嘅方式：膝頭深蹲、脊骨拉長、體重落喺雙手，靠一種重心滾動轉移嘅節奏前進，而唔係僵硬咁爬。一個完整循環係咁嘅：雙手向前伸、將重心轉上去雙手，然後將雙腳收上嚟貼近雙手，喺一個壓縮咗嘅支撐底上面將身體撐起，之後再伸向前。

呢個係你可以放喺熱身或者體能訓練入面最全面嘅自重動作之一。每次雙腳收腳嗰陣，深蹲姿會負荷股四頭肌、臀肌同小腿；而雙手擺位同重心轉移就需要肩膀、胸肌、前臂同握力一齊出力。因為你不斷將重心喺一個窄而唔穩定嘅支撐底上面移動，你的核心——尤其係深層軀幹穩定肌——由第一次伸手到最後一步都一直處於啟動狀態。髖關節活動度嘅訓練量同力量一樣大，因為每一步都要求髖關節喺負重之下摺疊同打開。

準備姿勢比想像中重要。雙手闊度同肩膀一樣或者稍闊，手指張開，壓力平均分佈喺成個手掌，唔好全部壓落手腕。蹲低嗰陣腳跟可以離地，但體重應該主要落喺前腳掌同雙手上，臀部保持低，視線望前一步左右嘅位置，唔好直望地下。一開始就圓背同塌落的話，每一步都會更難做而且動作更鬆散，所以第一次伸手之前，用兩秒時間整理好姿勢。

要做好呢個動作，重點諗重心轉移，而唔係諗步幅。雙手作為一個整體同時向前伸，讓肩膀疊喺手腕正上方，然後將臀部推起向前，令雙腳有控制咁落到雙手下方或者旁邊。胸膛對一個貼地動作嚟講要保持幾挺——至少唔好成個上身拖住喺地下——而且每一次落地都應該係靜音。嘈吵、啪一聲嘅落地，通常代表你係跌落兩個位置之間，而唔係有控制咁移動過去。

猿式橫移適合好多訓練情境。可以做深蹲或者衝刺訓練之前的動態熱身、做低衝擊嘅體能間歇、恢復日活動度流程嘅一部分，或者做收尾動作，橫移成個健身室或者一段草地。因為唔需要任何器材，只需要幾米嘅地板空間，去公園、酒店房或者在家訓練都好方便。由短距離開始——十至十五米，或者三至五個完整循環——等髖關節同手腕適應之後再慢慢加。

有幾個安全要點要留意。保持手腕溫暖，距離要循序漸進咁增加，因為呢個姿勢會喺手腕伸展狀態下承托成個體重。如果膝頭有問題，就要控制蹲低嘅深度，唔好一下子就落到完全壓縮嘅位置。揀一個平滑、唔滑嘅地面，而一旦落地質素開始崩壞，就要即刻停組——鬆散嘅步法正正係手腕、肩膀同髖關節出問題嘅地方。